Tanto dolci al palato, quanto potenzialmente pericolosi per la salute fisica e mentale. Gli zuccheri presenti in dolciumi, bevande gassate, ma anche in molti alimenti (come insaccati, cibi pronti, sughi, pane in cassetta, cereali per colazione, pizza, pasta ecc) se consumati in eccesso possono, infatti, indurre sia una dipendenza psicologica, come le sostanze d’abuso, quali droghe e nicotina, sia l’insorgenza di aumento di peso e la comparsa di malattie cardiovascolari, metaboliche come il diabete, tumorali oltre a problemi dentali come la carie. Vediamo perché.
Che cosa sono gli zuccheri e come agiscono
Innanzi tutto, va chiarito cosa si intenda per zuccheri. Nella nostra cucina lo zucchero che siamo soliti utilizzare è il saccarosio o zucchero da tavola, cioè uno zucchero complesso (o oligosaccaride) composto da due zuccheri semplici (o monosaccaridi): glucosio e fruttosio.
Lo zucchero raffinato bianco, derivato dalla barbabietola, e quello scuro di canna sono entrambi composti da saccarosio (quindi con identico potere calorico), con l’unica differenza rappresentata da alcune impurità che conferiscono il caratteristico colore brunastro.
Altri zuccheri presenti negli alimenti sono il maltosio (composto da due molecole di glucosio legate tra loro) e il lattosio (composto dagli zuccheri semplici galattosio e glucosio).
Tutti gli zuccheri semplici hanno lo stesso potere calorico di 4 kcal per grammo, ma si differenziano invece per il potere dolcificante (maggiore o minore rispetto a quello del saccarosio considerato lo zucchero di riferimento, a cui viene attribuito il valore 1) e l’indice glicemico.
Indice glicemico e glucosio
L’indice glicemico è la capacità di un alimento contenente zucchero di innalzare la concentrazione di insulina nel sangue quando viene consumato in un pasto. L’insulina è un ormone prodotto da alcune specifiche cellule del pancreas per ridurre l’eccessiva concentrazione di glucosio nel sangue (cioè la glicemia), mantenendola costante attraverso un meccanismo che facilita l’uscita di questo zucchero dalla circolazione sanguigna e il suo ingresso nelle cellule dell’organismo.
Il glucosio rappresenta la fonte energetica, la “benzina”, che permette il funzionamento di ogni cellula del corpo e quindi è un elemento indispensabile per la vita. Tutti gli alimenti che introduciamo con la dieta vengono smontati e trasformati in glucosio dal nostro organismo perché questa è l’unica molecola che le cellule possono utilizzare per produrre energia.
Gli zuccheri introdotti con l’alimentazione non utilizzati per la produzione di energia vengono accumulati nel corpo (in particolare fegato e muscoli) come riserva energetica sotto forma di glicogeno, che è un agglomerato di molecole di glucosio facilmente utilizzabili qualora l’organismo ne abbia bisogno. Se, però, gli zuccheri sono presenti in eccesso nella dieta, si attiva una via metabolica che li trasforma in grassi, facendo aumentare il peso corporeo e promuovendo l’obesità. Ma non solo.
La dipendenza da zucchero
Diverse ricerche hanno dimostrato che alimenti ad alto contenuto di zuccheri possono, in alcune persone, creare una sorta di dipendenza, come avviene per le droghe.
Lo zucchero, in base agli studi condotti, indurrebbe la produzione di una sostanza, la dopamina, che stimola quelle aree del cervello adibite al senso di gratificazione e soddisfazione. Dato che lo zucchero viene rapidamente consumato dall’organismo, il senso di benessere psicologico ha una durata breve e, quindi, per riprovare questa sensazione positiva, si innescherebbe un meccanismo di ricerca e consumo di altro cibo ricco di zuccheri, in un circolo vizioso tipico della dipendenza da sostanze come le droghe.
La dipendenza è stata definita dalla Associazione Psichiatrica Americana (AMA) come una condizione complessa, che si esprime con l’uso compulsivo di una sostanza, indipendentemente dalla consapevolezza delle sue conseguenze negative sull’organismo.
L’AMA ha individuato 11 caratteristiche che connotano la dipendenza da una sostanza e secondo gli psichiatri americani è sufficiente la presenza di 2 di queste 11 caratteristiche per diagnosticare una condizione di dipendenza.
Alcuni studi hanno mostrato che lo zucchero è in grado di determinare l’insorgenza di 5 caratteristiche tipiche della dipendenza:
- uso di quantità più elevate e per un periodo più lungo di quanto inizialmente previsto;
- desiderio incontrollabile;
- uso nonostante il pericolo conosciuto;
- adattamento alla quantità e sindrome da astinenza
Il fatto è, tuttavia, che non tutte le persone abusano di cibi ricchi di zuccheri per ottenere un senso di gratificazione. Gli esperti pensano, dunque, che questa sorta di dipendenza dagli zuccheri dipenda dalla presenza di fattori ambientali, di una situazione psicologica individuale (come condizioni di stress o ansia) e di un assetto genetico che favorirebbe la predisposizione alla ricerca e al consumo continuo di alimenti zuccherini.
Un alimento infiammatorio
Il consumo eccessivo di zucchero non ha solo possibili implicazioni nell’ambito della salute mentale, ma anche in quello della salute fisica.
Gli specialisti della Harvard Medical School sottolineano come mangiare cibi particolarmente ricchi di zuccheri, specialmente se con alto indice glicemico, provochi un innalzamento repentino della glicemia che per essere contrastato costringe il pancreas a produrre più insulina per ridurre il livello di glucosio nel sangue.
L’insulina, però, quando prodotta in maggiori quantità, facilita la produzione di sostanze che innescano un’infiammazione continua (detta di basso grado), dannosa a più livelli nell’organismo. I continui sbalzi di produzione di insulina a causa di un eccesso di zuccheri nel sangue determinano, a lungo andare, una minore efficienza di questo ormone (si parla di resistenza all’insulina), fino alla comparsa di diabete di tipo 2.
L’insulina, inoltre, induce la produzione di una molecola, indicata dalla sigla IGF-1, che stimola la crescita delle cellule. E’ stato documentato che alcuni tumori, in particolare quello del seno, sono più frequenti nei forti consumatori di zuccheri proprio per l’azione di fattori di crescita come l’IGF-1.
L’infiammazione di basso grado determinata da una dieta in cui gli zuccheri sono in eccesso è stata legata anche all’insorgenza di altre malattie come quelle cardiovascolari o quelle neurologiche in particolare l’Alzheimer.
Non va poi tralasciato il fatto che troppi zuccheri facilitano la comparsa di carie, tanto nei bambini, quanto negli adulti.
Quanto zucchero consumare
Gli zuccheri sono necessari, ma vanno assunti con moderazione. Secondo gli esperti della SINU, Società italiana di nutrizione umana, bisogna fare una distinzione tra i vari alimenti che contengono zuccheri.
Cibi come la frutta o il latte sono ricchi di zuccheri ma anche di nutrienti come vitamine, fibra, sali minerali, proteine importanti per la salute. Altri alimenti, come i dolciumi, le caramelle, la cioccolata, le bevande zuccherate, sono invece composti prevalentemente da zucchero (saccarosio) e non sono utili alla nostra alimentazione.
Ma allora quanto zucchero possiamo consumare per non incorrere in problemi di salute? La risposta l’ha data l’Organizzazione Mondiale della Sanità che raccomanda di non superare un’assunzione giornaliera di zucchero oltre i 45-50 grammi al giorno, cioè circa 6 cucchiaini, corrispondente al 10% dell’energia totale di una dieta equilibrata da 1.500 Kcal al giorno.
Fonti
Associazione Italiana per la Ricerca sul Cancro (AIRC). Lo zucchero favorisce la crescita dei tumori?
Greenberg,D.;St.Peter,J.V. Sugars and Sweet Taste: Addictive or Rewarding?. Int. J. Environ. Res. PublicHealth2021,18,9791.
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Harvard T.H. Chan School of Public Health. Diet Review: Anti-Inflammatory Diet.
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