Mangiare bene per dormire meglio. Tra alimentazione e sonno esiste una relazione molto stretta sia in un senso che nell’altro.

L’alimentazione può influenzare la qualità del sonno e alcuni cibi e bevande possono rendere più facile o difficile addormentarsi. Allo stesso tempo, dormire a sufficienza è associato al mantenimento di un peso corporeo più sano e può essere utile per le persone che stanno cercando di perdere peso.

Riconoscere le connessioni tra sonno e nutrizione crea l’opportunità di ottimizzare entrambi questi aspetti, al fine di alimentarsi in modo più intelligente, dormire meglio e vivere una vita più sana.

Alimentazione nemica del sonno

Una cena abbondante e ricca di alcuni cibi è nemica del sonno. In generale, la sera andrebbero evitate bevande e cibi con potere eccitante e troppo ricchi di grassi o zuccheri.

Sono off limits alcune bevande, in particolar modo il caffè, il the e le bibite gassate contenenti caffeina, come i diversi tipi di “cola”. Anche gli energy drink sono da evitare perché contengono la taurina che è un forte stimolante.

L’alcol, contrariamente a quanto spesso si pensi, è un nemico del sonno: per quanto possa facilitare l’addormentamento, l’alcol provoca un’alterazione delle caratteristiche del sonno, con frequenti risvegli e una qualità insufficiente tale per cui il sonno non aiuta a riposarsi. Come sempre vale il buon senso, un bicchierino può andare bene, ma se si beve in eccesso si può stare sicuri di non riposare bene.

Cibi sconsigliati

Tra i cibi sconsigliati per un buon sonno vi sono le spezie, come il peperoncino che aumenta la temperatura del corpo, rendendo più problematico l’addormentamento. Salumi e insaccati, in genere, e formaggi stagionati sono ricchi di una sostanza, la tiramina, che ha un effetto eccitante e quindi meglio starne alla larga a cena.

E’ prudente evitare anche il pomodoro perché essendo ricco di una sostanza acida tende a favorire il reflusso gastroesofageo, potendo così provocare bruciori retrosternali che rendono più difficile il sonno.

E il cioccolato? Quello al latte è ricco di tirosina sostanza che non concilia il sonno, mentre quello fondente facilita l’addormentamento perché favorisce la produzione di serotonina (ormone del benessere e del rilassamento) è perché è ricco anche di magnesio, un minerale essenziale che regola l’orologio biologico del ritmo sonno-veglia. Ma attenzione: il cioccolato fondente è anche ricco di caffeina e altre sostanze eccitanti, quindi, la regola è non esagerare per non trovarsi a dover contare le pecore.

Freno tirato anche con i cibi che hanno un alto contenuto di proteine e grassi, come carne rossa, salse e condimenti impegnativi: i tempi della digestione, infatti, si allungano e questo può comportare una difficoltà ad addormentarsi. La carne rossa stimola la produzione di adrenalina, che aumenta lo stato di vigilanza, allontanando così il momento in cui si riesce a prendere sonno.

Infine, i pasti troppo ricchi di carboidrati (pasta, pizza ecc) possono compromettere la qualità del sonno perché aumentano il numero di risvegli notturni e riducono la quantità di sonno profondo.

Una relazione a doppio senso

Non solo il cibo interferisce sul sonno ma è vero anche il contrario: il sonno può influenzare l’alimentazione. Numerosi studi hanno scoperto che le persone che non dormono abbastanza hanno maggiori probabilità di aumentare il consumo di cibo senza un aumento equivalente del dispendio energetico. A peggiorare la situazione è che la privazione del sonno sembra anche provocare una tendenza a selezionare cibi ipercalorici che offrono minori benefici nutrizionali e creano un rischio maggiore di aumento di peso. Un sonno insufficiente è quindi un fattore di rischio di obesità.

Quale alimentazione va privilegiata allora la sera per dormire bene?

E’ stato riscontrato che la Dieta Mediterranea, a base di vegetale, di carni magre e cibi ricchi di fibre, migliora la salute del cuore e la qualità del sonno. Vale comunque la regola del buon senso: una cena leggera consumata qualche ora prima di coricarsi, evitando o riducendo alcuni cibi, è un’amica di un sonno ristoratore.  

Fonti

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