L’alimentazione di chi svolge attività sportiva, sia che si tratti di un atleta, sia di un semplice praticante, si differenzia da quella di chi ha una vita sedentaria. Se è vero che una alimentazione, per quanto studiata sulle esigenze dello sportivo, non consenta di “creare” un campione, è altrettanto vero che nutrirsi in maniera sbagliata quando si fa sport può compromettere le performance atletiche.
Un aspetto molto dibattuto in questo campo riguarda il ruolo che possono svolgere le proteine e dei “mattoncini” che le compongono, cioè gli aminoacidi, nel migliorare le prestazioni sportive.
Cosa sono le proteine e gli aminoacidi
Le proteine hanno un ruolo fondamentale nello sviluppo e nel funzionamento di tutti gli organi e tessuti, e vanno a costituire la massa muscolare del corpo. Le proteine vengono sintetizzate partendo dalla combinazione di unità più semplici, gli aminoacidi che, a loro volta, regolano numerose altre funzioni.
Gli aminoacidi sono 20 di cui 11 detti non essenziali poiché l’organismo è in grado di produrli e gli altri, invece, chiamati essenziali in quanto debbono assolutamente essere apportati dall’alimentazione.
Quante proteine servono agli sportivi
L’assunzione giornaliera raccomandata di proteine in una persona normale è di circa 1 g/Kg di peso corporeo, mentre il fabbisogno stimato di aminoacidi essenziali nei preadolescenti è di circa 240 mg per ogni grammo di proteina assunta, e negli adulti è di circa 120 per ogni grammo di proteina.
Secondo l’International Society of Sports Nutrition, la maggior parte delle persone che praticano attività sportiva dovrebbe consumare almeno da 1,4 a 2,0 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno (cioè 20-40 g di proteine al giorno), per ottimizzare i risultati indotti dall’allenamento.
Più nel dettaglio, la società scientifica americana suggerisce un’assunzione di 1,4g per kg per giorno a chi svolge attività di tipo aerobico, 1,7g per kg per giorno se l’attività ha una componente mista e 2g per kg per giorno in caso di sport di forza e di potenza.
Il ruolo degli aminoacidi essenziali
La quantità dipende non solo dalla modalità e dall’intensità dell’esercizio, ma anche dalla qualità delle proteine ingerite, nonché dalla quantità di energia e zuccheri assunti. Le proteine di alta qualità sono quelle dotate di un valore biologico elevato, come le proteine dell’uovo, del latte e in minor misura della carne e del pesce.
Anche le proteine purificate contenute in appositi integratori in polvere o in barrette risultano avere un buon valore qualitativo e offrono, inoltre, il vantaggio di essere dosate con precisione, in funzione delle reali necessità. In risposta a un pasto ad alto valore proteico la sintesi delle proteine che compongono i muscoli aumenta dal 30 al 100% e il principale fattore che contribuisce a questa risposta è il contenuto di aminoacidi essenziali.
E’ stato osservato che tre aminoacidi essenziali rappresentati da leucina, isoleucina e valina, detti anche aminoacidi ramificati, esercitano un effetto particolarmente positivo ai fini del miglioramento della forza muscolare e della resistenza allo sforzo, quando assunti in quantità comprese tra 0,1 e 0,25 g/Kg di peso corporeo. Questi aminoacidi hanno la capacità di contrastare il catabolismo muscolare e promuovono la ricostruzione della massa magra.
Il momento migliore per assumere le proteine
Quando è meglio assumere le proteine? Gli esperti sostengono che consumare proteine nel periodo subito prima o subito dopo l’allenamento può offrire numerosi vantaggi, tra cui un migliore recupero e maggiore incremento della massa magra. Inoltre, è stato dimostrato che un apporto proteico prima di andare a dormire aumenta notevolmente la sintesi delle proteine muscolari durante la notte e il metabolismo del mattino successivo, insieme a miglioramenti delle dimensioni e della forza dei muscoli.
In conclusione, quindi, l’aumento dell’assunzione di proteine attraverso alimenti ricchi di queste sostanze e fonti supplementari di proteine di alta qualità può migliorare la risposta adattativa all’allenamento e le performance sportive.
Fonti:
Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017:14:20.
Ministero della Salute, Dipartimento del farmaco. L’alimentazione nella Pratica Motoria e Sportiva
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