Sono indispensabili per mantenere la massa muscolare o aumentarla, per il funzionamento del sistema immunitario o per migliorare le capacità cognitive. Sono molte le funzioni svolte dalle proteine e in particolare di alcuni elementi che le compongono come gli aminoacidi essenziali. Si tratta di un gruppo di aminoacidi di importanza fondamentale per il nostro organismo, che però non siamo in grado di sintetizzare autonomamente e che quindi devono essere introdotti con l’alimentazione o con integratori specifici.
Gli aminoacidi sono i “mattoncini” che compongono le proteine dell’organismo e in totale sono 20, di cui 9 sono quelli essenziali e 11 quelli non essenziali, definiti così perché il nostro organismo è in grado di produrli.
Quantità di proteine e aminoacidi necessarie
Tutti questi aminoacidi vengono definiti “proteinogenici”, cioè che creano le proteine, ma, come prima ricordato, quelli essenziali devono essere apportati dall’esterno.
Ogni giorno, per mantenere in efficienza l’organismo, una persona sana dovrebbe assumere circa 1 g di proteine per ogni kg di peso corporeo. Il fabbisogno stimato di aminoacidi essenziali nei bambini in età preadolescenziale è di circa 240 mg per ogni grammo di proteina assunta, e negli adulti è di circa 120 mg per ogni grammo di proteina.
Gli aminoacidi essenziali si trovano soprattutto in alimenti di origine animale come l’uovo, la carne, il pesce, i latticini. Bisogna tenere presente che tra i vegetali i cereali hanno una ridotta quantità di lisina, mentre i legumi sono scarsi in metionina.
E’ quindi consigliabile abbinare cereali e legumi, come ad esempio pasta e fagioli, zuppa di farro o orzo e legumi, in modo da ottimizzare il giusto apporto di aminoacidi essenziali per la sintesi proteica.
Il problema delle persone anziane
Se un apporto proteico corretto è importante per il mantenimento delle funzioni dell’organismo, lo è ancor di più in alcune situazioni, come nei bambini per consentire la loro normale crescita e negli anziani, in cui è molto frequente il fenomeno della sarcopenia, cioè della riduzione della massa muscolare, con un concomitante deficit di forza e performance fisica. Gli esperti nel campo dell’alimentazione e dell’invecchiamento raccomandano un apporto proteico compreso tra 1,2 e 2,0 g/kg/giorno o superiore per gli anziani.
E’ stato osservato che tre aminoacidi essenziali rappresentati da leucina, isoleucina e valina, detti anche aminoacidi ramificati o a catena corta, esercitano un effetto particolarmente positivo ai fini del miglioramento della forza muscolare e della resistenza allo sforzo, quando assunti in quantità comprese tra 0,1 e 0,25 g/Kg di peso corporeo. Questi aminoacidi hanno la capacità di contrastare il catabolismo (cioè il consumo) muscolare e promuovono la ricostruzione (funzione anabolica) della massa magra.
Secondo gli esperti può essere utile ricorrere a integratori specifici di aminoacidi essenziali che offrono il vantaggio di potere assumere le dosi corrette di questi preziosi elementi per la nostra salute.
Fonti:
Baum JI, Kim IY, Wolfe RR. Protein Consumption and the Elderly: What Is the Optimal Level of Intake?. Nutrients. 2016;8(6):359. Published 2016 Jun 8. doi:10.3390/nu8060359
Ministero della Salute, Dipartimento del farmaco. L’alimentazione nella Pratica Motoria e Sportiva
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