L’attività sportiva è un pilastro importante, dopo l’alimentazione che è al primo posto, per il nostro benessere a qualsiasi età. Un allenamento fisico regolare e corretto ha la capacità di accendere una lunga serie di geni protettivi che contribuiscono a ridurre la pressione arteriosa, migliorare la sensibilità insulinica, potenziare la memoria e la capacità cognitiva, ottimizzare il ciclo cellulare riducendo il rischio di cancro e perfino favorendo la produzione di neurotrasmettitori che migliorano il tono dell’umore e ci rendono più felici e soddisfatti.

In particolare l’attività fisica moderata e continuativa è raccomandata dopo i 50 anni per mantenere il sistema muscolo-scheletrico efficiente e per contrastare il rischio della “sindrome metabolica”. 

Oggi la nutrigenomica e la scienza dell’alimentazione applicata allo sport ci permettono di delineare un approccio alimentare che non mira solo ad eradicare le cattive abitudini ma anche ad elaborare una strategia completa finalizzata a potenziare le capacità funzionali dell’organismo, ad ottimizzare la riparazione genetica e a favorire il metabolismo anabolico e riparativo. Nutrizione e allenamento fisico sono inseparabili e devono essere utilizzati sempre in modo integrato anche con l’aggiunta di integratori alimentari mirati per potenziarne i benefici.

Le basi della nutrizione

L’essere umano è onnivoro e ciò che non può mutare sono le proprie necessità biologiche e nutrizionali. 

Una dieta senza proteine animali e senza una quantità e tipologia adeguata di grassi non fornisce al corpo i nutrienti sufficienti per riparare i danni che si accumulano e per regolare i processi metabolici. 

Le verdure apportano una notevole quantità di nutrienti salutari e devono essere la base dei pasti principali, non dobbiamo considerarle un contorno. Essendo alcalinizzanti servono a tamponare l’acidificazione causata dagli alimenti proteici e dai cereali. 

Evitare alimenti lavorati, confezionati, prodotti industrialmente, che sono poveri di nutrienti e apportano calorie vuote ma preferire alimenti biologici e naturali e ridurre l’apporto di glutine che ha un potenziale infiammatorio anche in soggetti non celiaci. 

Si devono quindi utilizzare tutti i macronutrienti, proteine, carboidrati e grassi con particolare attenzione al metodo di cottura che può alterare profondamente gli alimenti arricchendoli di tossine. 

Non dimentichiamoci delle spezie come cannella, curcuma, peperoncino, zenzero, che arricchiscono i piatti di salute e di gusto. Le spezie sono portentosi regolatori delle funzioni cellulari capaci di ridurre l’infiammazione, di stabilizzare la glicemia, di proteggere le cellule dai danni ossidativi e ridurre il rischio di tumori.

Vedremo più avanti l’importanza dei micronutrienti nell’alimentazione. 

Sempre ben presente un adeguato apporto idrico, fondamentale per le reazioni biologiche che avvengono nel nostro organismo. Uno stato di idratazione ottimale è associato ad un minor rischio di infortuni e di disidratazione ed a un più veloce recupero dallo sforzo fisico.

Le funzioni dei macronutrienti

Proteine: fondamentali per la sopravvivenza. 

Il nostro organismo è fatto di proteine sia sul piano strutturale che su quello funzionale: proteine strutturali, di trasporto, enzimi, ormoni proteici, immunoproteine. 

Le proteine sono fondamentali per mantenere sana, integra e forte la massa muscolare in particolare in risposta all’attività fisica e in sinergia con i carboidrati. 

Sia che si voglia mantenere la struttura corporea attuale o che si voglia aumentare la massa muscolare le proteine devono essere il 25-30% rispetto alle calorie totali. Se l’obiettivo è di perdere peso questa quota va aumentata per avere maggiore sazietà e sfruttare l’effetto termogenico, cioè il maggior consumo calorico per la loro metabolizzazione. 

Per il benessere dopo i 50 anni l’assunzione giornaliera non deve scendere sotto 1-1,2 grammi per chilo di peso corporeo.

Carboidrati: non sono indispensabili come le proteine.

La funzione dei carboidrati è quella di fornire energia a rapido utilizzo ai nostri tessuti, in particolare a cervello e muscoli. 

Dalla loro struttura chimica, semplici o complessi, dipende la velocità con cui vengono assorbiti e di conseguenza la rapidità con cui innalzano la glicemia. 

Si devono preferire carboidrati complessi come i cereali integrali, ma dopo l’attività sportiva il picco di insulina è positivo perché favorisce l’assorbimento di nutrienti da parte del muscolo e la sua riparazione. Su questo si fonda l’utilizzo sinergico di proteine e carboidrati rapidamente assimilabili dopo un allenamento. Per costruire massa muscolare dobbiamo introdurre il 40-60% di carboidrati che scendono al 10-30% rispetto alle calorie totali se necessitiamo perdita di peso.

Grassi: un rapporto adeguato nella tipologia corretta è essenziale per la salute. 

Si devono privilegiare i grassi monoinsaturi come l’olio d’oliva o l’avocado e i polinsaturi, in particolare gli omega-3 come quelli che si trovano nel pesce azzurro. Questi hanno la capacità di modulare i processi infiammatori, ridurre l’aggregazione piastrinica, abbassare la pressione arteriosa, migliorare la sensibilità insulinica e favorire la funzionalità del sistema nervoso centrale. 

I grassi vanno assunti fino al 25% delle calorie totali per costruire massa muscolare ed aumentati fino al 35-40% se vogliamo perdere peso. Un minimo di grassi è anche fondamentale per una corretta produzione di ormoni e per assorbire a sufficienza le vitamine liposolubili. Possiamo considerare sufficiente l’apporto giornaliero di 1 grammo per chilo di peso corporeo suddivisi equamente tra saturi, monoinsaturi e polinsaturi.

Il ruolo dei micronutrienti 

I micronutrienti sono una serie di nutrienti richiesti dal corpo in piccole quantità con la funzione di regolare e modulare numerose funzioni biochimiche e metaboliche. A questa categoria appartengono le vitamine, i minerali, i fitonutrienti e sono fondamentali per la salute, per rallentare l’invecchiamento, per prevenire le malattie.

Le vitamine svolgono numerosi compiti nel nostro organismo e hanno anche azione antiossidante come la A, la C, la E. 

Il gruppo B è coinvolto nel metabolismo energetico, la K1 nella coagulazione, la K2 nel metabolismo osseo. 

La vitamina D è quasi sempre insufficiente perché coinvolta nella regolazione del ciclo cellulare, nel metabolismo del calcio e nella regolazione del sistema immunitario. Anche i minerali come rame, zinco e selenio sono fondamentali per il metabolismo energetico e per il sistema immunitario. 

Gli integratori alimentari servono quindi per compensare le carenze di questi nutrienti nell’alimentazione moderna: un integratore multivitaminico e multiminerale andrebbe sempre usato. 

Vanno adeguati in un’ottica che non punti più solo ad evitare carenze ma a potenziare il metabolismo e la salute perché il corpo ne raziona l’utilizzo privilegiando la salute a breve termine e tralasciando le funzioni di riparazione cellulare e genetica. 

Anche se una terapia personalizzata deve essere impostata da un medico esperto in materia possiamo utilizzare gli integratori per ottimizzare il metabolismo, la prestazione e la risposta all’allenamento fisico. 

Tra i fitonutrienti possiamo citare le piante adattogene che esercitano un’azione antiossidante e immunostimolante, ma trovano la loro principale applicazione nel migliorare la gestione dello stress, della fatica e del recupero. La Rodiola rosea utile nella prima parte della giornata e la Whitania somnifera o ashwagandha adatta alla sera.

Tempistica dei nutrienti introdotti nell’attività sportiva

Non è durante l’attività sportiva che si ottengono benefici ma dopo, quando ci si riposa. Solo se l’affaticamento è seguito da un adeguato recupero si innesca la risposta anabolica che ricostruisce i tessuti danneggiati rendendoli più forti di prima. 

Del resto nel nostro passato ancestrale, lo sforzo era svolto per cacciare e per procurarsi quel cibo che permetteva il vero recupero. 

In particolare dopo l’attività fisica esiste una “finestra anabolica” durante la quale i muscoli aumentano drasticamente la capacità di incamerare nutrienti, fino al 600% nei primi 45 minuti. Questo serve ad innescare la sintesi proteica ed è un meccanismo che va sfruttato fornendo al corpo proteine e carboidrati.

La cosa più importante dopo l’attività fisica è assumere proteine che forniscono gli aminoacidi necessari al muscolo per ripararsi. Le proteine più adatte sono quelle isolate del siero di latte, di rapida assimilazione, prive di lattosio ma contenenti frazioni proteiche immunostimolanti.

Gli aminoacidi hanno il vantaggio di saltare il passaggio epatico con un assorbimento molto più rapido, inoltre leucina, isoleucina e valina stimolano in modo particolare la sintesi proteica.

Se  vogliamo fare attività fisica aerobica per bruciare i grassi come corsa, nuoto, ciclismo, questa deve essere di intensità moderata e di lunga durata meglio a digiuno. Dopo l’allenamento dobbiamo assumere alimenti per recuperare le riserve energetiche utilizzando tutti i macronutrienti. Ad esempio una colazione abbondante con uova, fiocchi d’avena, frutta, miele.

Se preferiamo l’allenamento coi pesi per stimolare la sintesi di tessuto muscolare non dobbiamo essere a digiuno, ma assumeremo proteine a rapido assorbimento, come quelle del siero del latte, o aminoacidi. Possiamo assumere anche carboidrati veloci come frutta o integratori se non abbiamo problemi di sovrappeso. Subito dopo l’allenamento è indispensabile assumere proteine del siero di latte e carboidrati semplici come frutta, frutta secca o integratori per dare inizio alla fase anabolica.

Bibliografia:

F.Ongaro, Fino a cent’anni, A. Salani Editore

M. Spattini, Alimentazione e integrazione per lo sport e l’attività fisica, Edizioni LSWR