Duro come il ferro, avere una volontà di ferro, essere in una botte di ferro… Sono tantissimi i modi di dire che fanno allusione alle proprietà tipiche di questo metallo, come forza, resistenza. 

Questo metallo non è necessario solo per la realizzazione di oggetti o strutture resistenti, ma è indispensabile anche per la vita umana perché regola funzioni vitali per il nostro organismo.

Il ferro, che nella tavola degli elementi chimici è inserito nel gruppo dei metalli, è indispensabile per la produzione dell’emoglobina, la proteina presente nei globuli rossi che serve a trasportare l’ossigeno in tutto il corpo, e della mioglobina che fornisce in modo specifico ossigeno ai muscoli. 

Ma non solo. Il ferro è necessario per la realizzazione di molte reazioni metaboliche e interviene nella produzione di ormoni e del tessuto connettivo e contribuisce alla normale funzionalità del sistema immunitario. Il ferro, essendo un elemento cruciale per la funzione di trasporto dell’ossigeno, contrasta la stanchezza e l’affaticamento, fenomeni spesso legati alla insufficiente ossigenazione dei tessuti.

Fabbisogno di ferro

Il ruolo del ferro per il mantenimento di uno stato di buona salute e benessere è fondamentale a tutte le età. Pur essendo così importante, il nostro organismo contiene solo piccole quantità di questo elemento, stimate tra i 4 e i 5g, prevalentemente presenti nell’emoglobina (65%) e nella mioglobina (10%). 

Proprio per le funzioni vitali esercitate dal ferro, il nostro organismo cerca di crearne delle riserve, pari al 25% del ferro totale, in organi come fegato, milza e midollo osseo, da utilizzare nei momenti di improvviso aumento del fabbisogno di questo elemento, come ad esempio in caso di emorragia. E’ quindi indispensabile mantenere un adeguato contenuto di ferro nel nostro corpo.

Il fabbisogno giornaliero di ferro varia in funzione dell’età, del sesso e della presenza di condizioni come alcuni stati fisiologici, quali gravidanza e allattamento e situazioni patologiche, come l’anemia da carenza di ferro (detta anemia sideropenica), disturbi intestinali che non consentono l’adeguato assorbimento di questo metallo (come la celiachia) o l’uso molto prolungato di alcuni farmaci come certi antiacidi.

Carenza di ferro fenomeno molto diffuso

Secondo le raccomandazioni della European Food Safety Authority (EFSA), in un uomo adulto sano sono necessari 11-12 mg di ferro al giorno, in una donna in età fertile devono essere assunti almeno 16 mg al giorno che possono aumentare (fino a 18-20mg) in caso di gravidanza e allattamento, mentre le donne dopo la menopausa dovrebbero assumere la stessa quantità degli uomini. 

Inoltre, nella senescenza e negli sportivi, la quantità necessaria di ferro può risultare più elevata.

Nella realtà, tuttavia, la quantità di ferro assunta quotidianamente da uomini e donne è in modo preoccupante inferiore alle raccomandazioni degli esperti. 

Una recente analisi condotta in 29 paesi europei ha trovato che il consumo medio di ferro è di 10,2 mg al giorno e in Italia questo dato scende a 9,9 mg al giorno. Più in dettaglio, lo studio ha dimostrato che tra il 61 e il 97% delle donne europee assume meno ferro di quanto necessario. 

Non è quindi un caso se l’ultimo rapporto dell’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) sulla prevalenza globale dell’anemia indichi come nella regione europea tra le donne non gravide di età compresa tra 15 e 49 anni, il 22,5% soffra di anemia, principalmente a causa della carenza di ferro.

Da dove si può assumere il ferro

Il ferro presente nell’organismo proviene dal consumo di alimenti ricchi di questo elemento.

Dato che il ferro viene consumato per le necessità funzionali dell’organismo e per alcune perdite fisiologiche come le mestruazioni o patologiche come alcune malattie, è indispensabile un apporto dietetico adeguato di questo micronutriente.

Negli alimenti, tuttavia, il ferro è presente in due forme chimiche differenti che hanno importanza dal punto di vista nutrizionale perché vengono assorbite con una diversa efficienza dall’intestino.

Il ferro cosiddetto eme (forma organica) è assorbito più facilmente dall’intestino da strutture specifiche. Questa forma di ferro è presente in alimenti come frattaglie, carni di maiale (comprese quelle lavorate, come prosciutto crudo e salame), manzo (anche lavorato, come la bresaola) e vitello, ma anche nelle carni ovine, nel pollame e in pesci, molluschi e crostacei.

Il ferro non-eme (forma inorganica) è assorbito più difficilmente dall’intestino perché non ha strutture specifiche da cui essere assorbito ed è influenzato da fattori che promuovono o ostacolano l’assorbimento. Questa forma di ferro prevale nei formaggi, nel tuorlo d’uovo, nei prodotti cerealicoli (pane, pasta, riso), nella farina di soia, nei legumi (fagioli), nelle verdure (a foglia verde scuro), nella frutta oleaginosa (anacardi) e disidratata (fichi e albicocche secchi) e nel vino (perché presente nella materia prima).

Una dieta vegetariana o vegana può, quindi, non apportare quantità sufficienti di ferro.

Tra i fattori alimentari che promuovono molto efficacemente l’assorbimento del ferro non-eme vanno in particolare ricordati la vitamina C (acido ascorbico), che il nostro organismo non è in grado di sintetizzare e che dobbiamo quindi assumere con gli alimenti (come agrumi, kiwi, pomodori, broccoli o cavolo cappuccio) o con integratori e l’acido citrico presente ad esempio nel limone.

Un aiuto efficace quando serve più ferro

Nei casi di aumentato fabbisogno di ferro come gravidanza, allattamento, senescenza, attività sportiva intensa, di carenze di questo elemento a causa di insufficiente apporto e inadeguato assorbimento intestinale o di perdita di sangue come in caso di mestruazioni abbondanti può essere particolarmente utile il ricorso a un integratore specifico. 

Fonti:

Istituto Superiore di Sanità. Ferro nella dieta. https://www.issalute.it/index.php/la-salute-dalla-a-alla-z-menu/f/ferro-nella-dieta

Epicentro. Sali minerali – Oligoelementi. www.epicentro.iss.it/sali/oligoelementi

Milman NT. A review of nutrients and compounds, which promote or inhibit intestinal iron absorp- tion: making a platform for dietary measures that can reduce iron uptake in patients with genetic haemochromatosis. J Nutr Metab. 2020; 2020:ID7373498.

Milman NT. Dietary iron intake in women of repro- ductive age in Europe: a review of 49 studies from 29 countries in the period 1993–2015. J Nutr Metab. 2019;2019:ID7631306.

EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Al- lergies (NDA). Scientific opinion on dietary refer- ence values for iron. EFSA J. 2015;13:4254.

Roncuzzi A et l. Efficacia e tollerabilità di Ferroguna versus ferro solfato nel trattamento dell’anemia sideropenica in gravidanza: studio controllato di non inferiorità. Giornale Italiano di Ostetricia e Ginecologia Vol.XXXIV – n.6 Novembre-Dicembre 2012. 

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