I broccoli sono ortaggi a foglia verde amici della nostra salute. Ricchi in sali minerali (come calcio, ferro, fosforo e potassio) e vitamine (C, B1, B2), contengono anche il sulforafano, una sostanza ad azione chemio-preventiva. Come cucinare i broccoli senza alterarne le proprietà benefiche?

Un’ottima alternativa ai broccoli bolliti o al vapore è stata data da un team di ricercatori cinesi, che ha trovato un nuovo modo di cucinare i broccoli che ne esalta i benefici per la salute.

Valori nutrizionali dei broccoli

100 g di broccoli contengono:

• Acqua 88, 30 g
• Carboidrati 4,5 g
• Zuccheri 4,5 g
• Proteine 4,30 g
• Grassi 0,5 g
• Colesterolo 0 g
• Fibra totale 3,3 g
• Vitamina A 2µg
• Vitamina C 33 mg

Il sulforafano

Il sulforafano, sostanza che previene la crescita di cellule cancerogene e impedisce il processo di divisione cellulare, non si trova lì nelle cime del broccolo pronto per essere consumato. È frutto di una trasformazione: l’enzima mirosinasi, infatti, trasforma i glucosinolati in sulfofrano.   

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Pertanto i ricercatori hanno studiato il miglior modo per ottenere la maggior quantità di sulforafano da questa trasformazione.    

Come cucinare i broccoli per ottenere maggiori benefici?

Per attivare l’azione dell’enzima mirosinasi è necessario danneggiare il broccolo. Tuttavia i tradizionali metodi di cottura, come il bollire o la cottura a vapore, non sono adatti. Anzi, riducono notevolmente la quantità di glucosinolati, anche se scottati in padella per pochi minuti.

L’unica soluzione per avere maggiori quantità di sulforafano è sgranocchiare a crudo i broccoli, tagliati a pezzi.

“I nostri risultati suggeriscono che dopo aver tagliato le cime dei broccoli in piccoli pezzi, bisogna lasciarli a riposo per circa 90 minuti prima di mangiarli” concludono i ricercatori, che aggiungono “30 minuti potrebbero essere sufficienti”.

Come scegliere, conservare e pulire i broccoli

Le cime o infiorescenze dei broccoli devono essere compatte, sode, di colore vivo e intenso. Le foglie, invece, devono essere consistenti, carnose e rompersi con suono secco.

I broccoli vanno conservati in frigorifero e si mantengono per 4 o 5 giorni.

Pulirli è semplice, basta eliminare le foglie e staccare le cime dal torsolo. Successivamente lavarli accuratamente sotto l’acqua corrente.

Spunti per approfondimenti:

Colesterolo cattivo? Chiamate il superbroccolo!

Fonti:

Broccoli Could Be a Secret Weapon Against Diabetes, Say Scientists

Comparison of Isothiocyanate Metabolite Levels and Histone Deacetylase Activity in Human Subjects Consuming Broccoli Sprouts or Broccoli Supplement

Hydrolysis before Stir-Frying Increases the Isothiocyanate Content of Broccoli