Seguire un’alimentazione salutare ed equilibrata in gravidanza è molto importante. Nel corso dei nove mesi di gestazione, infatti, il corpo di una donna ha bisogno di elementi nutritivi, vitamine e minerali per la corretta crescita del feto. Vediamo insieme quali sono i cibi da evitare e quali gli elementi nutritivi di cui si ha più bisogno.

Linee guida sull’alimentazione in gravidanza 

L’alimentazione gioca un ruolo importante per le donne incinte. Infatti è proprio attraverso frutta, verdura, carne, pesce e cereali che le future mamme assumono il giusto apporto di vitamine e principi nutritivi fondamentali per la corretta crescita del feto.

Le linee guida europee e americane sulla corretta dieta da seguire in gravidanza, suggeriscono di incrementare l’apporto calorico giornaliero di circa 200 Kcal, ma solo nel secondo e terzo trimestre, quando il feto ne ha realmente bisogno.

L’importante è seguire un’alimentazione di maggiore qualità in grado di garantire il giusto apporto dei nutrienti fondamentali sin dal primo trimestre di gravidanza.

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Alimenti da preferire in gravidanza

Vediamo insieme quali sono i cibi che forniscono tutti gli elementi nutritivi di cui si ha più bisogno.

Omega-3

In gravidanza sono da preferire quegli alimenti ricchi di grassi Omega-3. Olio di oliva e pesce, come salmone, tonno e pesce azzurro, non devono mai mancare in tavola. Ma non bisogna esagerare: la dose ottimale di olio d’oliva è di 3 cucchiai al giorno per condire pietanze e cucinare.

Assumere la giusta dose di omega-3 permette alle future mamme di assicurarsi il giusto apporto di acidi grassi, alleati dell’organismo:

• nella prevenzione delle malattie cardiovascolari
• nel favorire la microcircolazione e combattere la cellulite
• nel contrastare le infiammazioni

Proteine

Le proteine, sia di origine animale che vegetale, sono indispensabili per formare tutti i tessuti di sostegno (come il tessuto osseo e la massa muscolare) e le cellule del feto.

Le proteine animali si trovano in carne, pesce, uova, latte, mentre quelle vegetali, nei legumi.

• Carne: sia rossa che bianca, purché sia magra. Non bisogna eccedere con le quantità: fino a 4-6 volte alla settimana, in quantità pari a 150-200 g per volta.
• Pesce: il pesce è un’ottima alternativa alla carne. Ricco di proteine ad alto valore biologico e grassi Omega 3, si può consumare dalle 3 alle 6 volte alla settimana, in base ai propri gusti. Che sia salmone, tonno, pesce spada, branzino, platessa, sogliola o orata ricorda, il pesce va cotto!
• Uova: facilmente digeribili, danno un buon apporto di vitamine. L’apporto calorico di due uova equivale a quello di una fetta di carne! Come cucinarle? Alla cocque, sodo o all’occhio di bue.
• Legumi: associati a cereali, come pasta e pane, i legumi (come fagioli o lenticchie) offrono un buon apporto proteico di origine vegetale.
• Latte e formaggi: forniscono un buon apporto proteico, oltre che essere ottima fonte di vitamina D e calcio, essenziali per la formazione del sistema scheletrico del bimbo. I tipi di formaggio più digeribili sono primo sale, caprino, stracchino, crescenza, scamorza, mozzarella di latte vaccino, ma soprattutto la ricotta, molto leggera e ricca di calcio e proteine.

Frutta e verdura

Frutta e verdura sono ottime fonti di fibre, vitamine e sali minerali.

• Verdura: è bene consumarne almeno due porzioni abbondanti al giorno: a pranzo e a cena. Scegliere prodotti della terra stagionali, freschi e gustosi, garantisce il giusto apporto di nutrienti di qualità. Sono ottime sia crude che cotte.
• Frutta: ottima come spuntino di metà mattinata o merenda, la frutta è indispensabile per il suo apporto di vitamine e sali minerali, basta non abusarne. Come per la verdura, è meglio consumare sempre frutti di stagione e limitare i frutti troppo zuccherini, come l’uva, i fichi o le banane.

Per approfondimento:

Energy requirements during pregnancy based on total energy expenditure and energy deposition » https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15159239

A Food Guide for Pregnant Women » https://www.parents.com/pregnancy/my-body/nutrition/a-food-guide-for-pregnant-women/

13 Foods to Eat When You’re Pregnant » https://www.healthline.com/nutrition/13-foods-to-eat-when-pregnant

Diet during pregnancy » http://americanpregnancy.org/pregnancy-health/diet-during-pregnancy/