Nella società moderna, operativa 24 ore su 24 , quasi 15 milioni di persone, solo negli Stati Uniti, lavorano su turni notturni a tempo pieno o turni serali. Secondo la National Sleep Foundation il lavoro su turni è stato collegato ad una serie di problemi di salute.
Questi includono un aumento del rischio di problemi metabolici, malattie cardiache, difficoltà gastrointestinali, obesità e alcuni tipi di cancro.
Molte persone devo necessariamente lavorare tutta la notte e trovare i modi migliori per affrontarlo fa la differenza tra vivere un’esistenza sana o essere soggetti a molti rischi per la salute e la sicurezza. Ecco alcuni suggerimenti medici per lavorare dopo il tramonto.
1. Gestire i modelli di sonno
Alcune persone possono lavorare di notte senza problemi, mentre altri sperimentano un senso di privazione del sonno e affaticamento. Questo perché il corpo umano è progettato per dormire di notte. Il corpo umano è controllato da un orologio che scandisce i ritmi circadiani, che regolano i processi comportamentali e fisiologici del corpo, tra cui la vigilanza, il sonno, il controllo della temperatura e la produzione degli ormoni. I ritmi circadiani sono eseguiti in cicli di 24 ore e sono influenzati in modo significativo dai cicli naturali di luce e buio. Molti dei processi del corpo, attivi durante il giorno, rallentano di notte per preparare il corpo al sonno. Di notte, l’orologio circadiano rilascia la melatonina, l’ormone del sonno, che fa aumentare il desiderio di dormire e rende meno attenti. I turni notturni quindi fanno andare contro i ritmi naturali. Allo stesso modo, quando vai a casa dopo un turno di notte, i segnali del tuo orologio biologico interno e l’esposizione alla luce diurna ti dicono di stare sveglio e attivo.
Ecco alcune accortezze che potrebbero aiutarti:
- Non ritardare il sonno.
- Mangia e bevi prima di andare a letto. Fitte di fame o sete possono svegliarti.
- Evita l’alcol prima di provare a dormire. L’alcol può aiutarti ad addormentarti, ma diminuisce la qualità del sonno e disturba le fasi profonde del sonno.
- Evita di fumare prima di andare a letto. La nicotina è uno stimolante e può quindi causare difficoltà nell’addormentarsi.
- Assicurati che la tua camera sia silenziosa, scura e ad una temperatura confortevole.
- Utilizza i tappi per le orecchie per bloccare il rumore diurno e oscura la luce del giorno .
- I ventilatori elettrici possono essere utili per mantenere la circolazione dell’aria e fornire un rumore di fondo neutro.
2. Controlla l’esposizione alla luce
L’esposizione alla luce provoca l’attivazione di eventi chimici da parte dell’orologio circadiano che influisce sui cicli di sonno e veglia. Ad esempio, la melatonina viene rilasciata quando si fa buio la sera per favorire il sonno mentre al mattino viene soppressa. La luce artificiale può influenzare il pacemaker circadiano allo stesso modo della luce del sole e può modificare il ciclo del sonno del tuo corpo.
Durante i turni notturni, puoi provare a “ingannare” il tuo corpo in uno stato di allerta con esposizione a luce intensa e promuovere il sonno sopprimendo l’esposizione alla luce dopo il turno. Le ricerche hanno dimostrato che i lavoratori notturni esposti ad una luce intensa durante il turno e che indossavano occhiali da sole mentre tornavano a casa per limitare la luce si sono addormentati più velocemente e hanno dormito più a lungo dopo il turno rispetto a chi non ha ricevuto alcuna esposizione alla luce intensa. Prestare attenzione all’esposizione alla luce blu emessa dai dispositivi digitali, come smartphone, tablet o televisione, prima di andare a letto dopo un turno di notte. Una ricerca ha suggerito che la luce blu manda fuori ritmo i nostri ritmi circadiani che si traduce in una qualità del sonno peggiore. I modi in cui puoi controllare la tua esposizione alla luce includono:
- Aumentare l’esposizione alla luce intensa durante il turno
- Indossare occhiali da sole durante il viaggio di ritorno verso casa
- Utilizzare tende oscuranti o una maschera per dormire
- Non guardare la TV prima di andare a letto spegnendo tutti i dispositivi digitali situati nella tua camera da letto
3. Attenzione alla dieta
Quando il ritmo quotidiano è sbilanciato, lo è anche il metabolismo. I lavoratori del turno di notte hanno più probabilità di sperimentare la sindrome metabolica e registrano un aumento del 29% del rischio di sovrappeso.
Pianificare i pasti può aiutarti a rimanere più attento durante l’orario di lavoro e ad essere più rilassato quando hai bisogno di dormire:
– Mangia pasti leggeri o spuntini salutari per evitare la sonnolenza associata ai pasti pesanti.
– Scegli cibi facili da digerire (pane, riso, pasta, insalata, latticini, frutta e verdura)
– Evita cibi difficili da digerire, come cibi fritti, piccanti ed elaborati e, soprattutto cibi zuccherati.
– Tieniti idratato mentre lavori per promuovere le prestazioni fisiche e mentali, ma non sovraccaricare la vescica prima di coricarti.
– Preparati e porta il cibo da casa per assicurarti di mangiare in modo appropriato e di stare attento.
4. Fare un pisolino
Fare un pisolino può diventare un elemento essenziale per lavorare in sicurezza durante la notte. Mentre un breve pisolino prima di iniziare il turno può aiutare a combattere la stanchezza, un pisolino durante la pausa può essere vitale per mantenere l’attenzione e rimanere vigili.I sonnellini da 20 a 45 minuti di lunghezza si sono rivelati utili per i turnisti per contrastare la fatica. Idealmente, non dovrebbero superare i 45 minuti.
5. Caffeina si ma con moderazione
La caffeina è uno stimolante e se usata con attenzione può aiutarti a rimanere vigile per tutto il turno. Tuttavia, l’uso improprio può causare disturbi gastrointestinali e spasmi muscolari. La maggior parte della gente prende un’enorme dose di caffè all’inizio del turno per iniziare la giornata. Tuttavia, la ricerca suggerisce di adottare un approccio diverso per massimizzare gli effetti della caffeina: piccole dosi ma più frequenti durante la giornata. L’uso della caffeina deve essere interrotto circa 6 ore prima di andare a dormire per assicurarsi che lo stimolante non influenzi il sonno.
Ogni persona è diversa, quindi trovare la giusta combinazione potrebbe richiedere del tempo. L’applicazione di alcune delle strategie sopra riportate può aiutarti a gestire meglio il lavoro notturno e ad assicurarti di avere la giusta quantità di sonno per tutelare la tua salute.
Fonti:
https://www.cdc.gov/niosh/topics/workschedules/default.html
https://sleepfoundation.org/press-release/national-sleep-foundation-recommends-new-sleep-times
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12003167
http://ajpregu.physiology.org/content/279/5/R1574.long
http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/obr.12621/abstract
http://news.berkeley.edu/2010/02/22/naps_boost_learning_capacity
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15164887
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5136610/