Il mercato delle bevande specializzate per sportivi continua a espandersi: ma questi prodotti sono davvero efficaci? E, soprattutto, ne abbiamo tutti questo reale bisogno?

Non basta seguire una dieta sana ed equilibrata e fare attività sportiva per avere un fisico asciutto e perfetto se poi beviamo liquidi che risultano dannosi per la salute.

Abbiamo una limitata capacità di immagazzinare i carboidrati (glucosio o glicogeno); per questo se eseguiamo regolarmente esercizi aerobici o anaerobici, si avrà bisogno di integrare ulteriori scorte dalla dieta per mantenere un livello di carboidrati adeguato ai nostri sforzi.

Inoltre fattori ambientali esterni (workout in palestra o all’aria aperta, a temperature tropicali, fredde o climi umidi e afosi) possono influenzare significativamente il nostro livello di idratazione e la nostra percezione di sete.

Avere una buona scorta di carboidrati è strettamente legato alla nostra performance.

Ma sai realmente distinguere la sete come desiderio istintivo di assunzione di liquidi che si risolve bevendo semplicemente acqua, dalla necessità effettiva di integrare sali minerali e zuccheri?

Attenzione alla quantità di zucchero di una bevanda energetica

Una bottiglia da mezzo litro di sport drink contiene circa 30 grammi di zucchero. Si tratta di una quantità troppo elevata se pensiamo che secondo le linee guida dell’Oms gli zuccheri semplici non dovrebbero apportare più del 12-15% delle calorie totali giornaliere. A volte le indicazioni nutrizionali nelle etichette sono riferite a una porzione da 250 millilitri, ma è molto difficile che un ragazzo in preda alla sete, avendo in mano una di queste bottiglie – spesso dotate di comodo sistema per bere senza nemmeno svitare il tappo – ne beva solo metà. Quando lo zucchero è in parte sostituito con edulcoranti le calorie diminuiscono, ma non per questo le bibite diventano maggiormente consigliabili.

Dal punto di vista bionutrizionale, il valore di questi prodotti è purtroppo legato a politiche di carattere industriale, in base alle quali le esigenze di stoccaggio e  distribuzione legate oggettivamente a tempi medio-lunghi, pongono l’esigenza di aggiungere diverse sostanze a carattere non- nutrizionale.

Una pratica molto diffusa, soprattutto negli ambienti sportivi, è quella di integrare il post attività con bevande e qui nasce il mio suggerimento : perché non sostituire l’integratore con qualcosa di completamente sano e naturalmente reperibile?

Ecco cosa serve per fare uno sport drink in casa 

• 500 ml di acqua oligominerale a basso residuo
• 100 ml di succo a scelta tra: pompelmo, limone, arancia 
• 7 ml miele, fonte di zuccheri semplici. È quindi un cibo altamente energetico, contiene il fruttosio che l’organismo può utilizzare più a lungo contribuendo a mantenere la glicemia a livelli più stabili.
• 3 g Mg supremo in polvere 
• 3 g sale marino o iodato, o sale rosa dell’Himalaya: sostituisce i sali persi con il sudore. Inoltre aiuta il corpo a reidratarsi più velocemente aumentando la rapidità di assorbimento dei liquidi.

Dal momento che questa bevanda non contiene conservanti, la durata di conservazione, non è lunga come le bevande sportive commerciali. Metti in frigorifero e bevi nel giro 24 ore. 

Infine ricordati inoltre che durante l’allenamento è importate bere a piccoli sorsi per facilitare l’assorbimento dei liquidi.

È bene integrare il sodio solo in casi particolari come quando si affronta un allenamento intenso e prolungato e quando ci si allena in periodi caldi e umidi in cui aumenta notevolmente la sudorazione. 

Può ritornare utile qualche consiglio tecnico quando si fa attività fisica e per ricordarsi che anche l’assunzione di uno sport drink deve essere attenzionata per definirsi sicura: 

PRIMA DEGLI ESERCIZI

• Pesati prima di iniziare la tua sessione: questa abitudine ti tornerà utile a fine workout per valutare il livello di idratazione prima e dopo il workout
• Consuma drink con sodio per stimolare la sete e trattenere i liquidi consumati.
• Almeno 4 ore prima degli esercizi: consuma lentamente 5-7 ml/kg di fluidi

DURANTE GLI ESERCIZI

• Assicurati di bere poco ma spesso (150 ml/15 min workout): l’idratazione necessaria è proporzionale alla sudorazione individuale, al clima, alla durata e all’intensità dell’esercizio

DOPO GLI ESERCIZI 

• Pesati dopo gli esercizi e calcola il peso perso – Bevi 1,5 l/kg perso

Curiosità: sai com’è nato lo sport drink più famoso al mondo? 

Erano gli anni ’60, quando il coach dei Florida Gators, una squadra collegiale di football, chiese all’Università della Florida un rimedio contro la disidratazione dei suoi giocatori durante le giornate più calde. Un gruppo di scienziati si mise al lavoro, e sviluppò una bevanda con l’obiettivo di dare ai Gators qualcosa di meglio dell’acqua. Il razionale di ridare al corpo quello che aveva perso con la sudorazione era senza dubbio fondato, ma i test di efficacia effettuati sui Gators erano ben lontani da un vero studio scientifico (10 giocatori, nessun controllo). Quando i Gators nel 1966 vinsero il campionato il merito andò automaticamente alla bibita scientifica che li aveva aiutati e in breve gli scienziati decisero di brevettare e vendere il prodotto. Pochi anni dopo l’istituzione della maratona di New York creò una nuova generazione di corridori, un mercato che Gatorade e altri produttori di integratori per sportivi erano pronti a sfruttare. Se prima ai maratoneti veniva addirittura sconsigliato di bere eccessivamente perché avrebbe potuto rallentarli, ora l’imperativo era rimanere sempre idratati. E non ci si doveva fidare della propria sete, bisognava bere più di quello che il nostro corpo suggeriva.

Ottavia Sorace Dietista – Iscritta all’ASAND e all’ANDID Laureata nel 2016 all’Università di Catania in Dietistica. Iscritta all’Ordine TSRM PSTRP di Catania, all’ ASAND (Associazione tecnico Scientifica dell’Alimentazione Nutrizione e Dietetica) e all’ ANDID (Associazione Nazionale Dietisti Italiani). Nel 2011 consegue la laurea in Scienze Erboristiche presso l’Università degli Studi di Catania. Facebook Instagram

Riferimenti bibliografici: 

• Energy drinks: health risks and toxicity, Gunja N. et al, Med J Aust. 2012 Jan 16;196(1):46-9, rielaborando i dati dal 2004 al 2010del NSW Poisons Information Centre che riceve il 50% delle chiamate ai centri antiveleno in Australia

• Integratori e sport drink: quali scegliere e quando usarli, Panorama del 24 luglio 2014, vedi www.panorama.it

• ^Sports drinks, not just sodas, drive up weight in teens, Ron Zimmerman, 24 settembre 2012, articolo on-line su www.medscape.com

• Energy e sport drink: inizia una nuova era, articolo del 21 maggio 2009 su www.distribuzionemoderna.info