Cosa sono le fibre alimentari? Sono dei polisaccaridi vegetali e sono estremamente importanti per la salute umana.
Le fibre infatti vengono parzialmente o completamente fermentate dalla flora batterica del nostro colon.
Se assunte da sole (sotto forma di integratori o sotto forma di barrette/fiocchi ) le fibre alimentari vengono fermentate in maggiore proporzione rispetto a quando sono assunte attraverso gli alimenti, come ad esempio frutta e verdura.
Le fibre alimentari si dividono in due categorie
- Insolubili (ovvero che non si sciolgono nell’acqua) sono la cellulosa, l’ emicellulosa, la lignina e hanno la capacità di inglobare una notevole quantità di acqua e pertanto aumentano il volume ed il peso delle feci (accelerano la motilità intestinale e prevengono o trattano la stipsi)
- Solubili (pectine, gomme, mucillagini) formano con l’acqua ingerita una gelatina che ha potere saziante e che riduce l’assorbimento intestinale dei prodotti della digestione.
Che ruoli rivestono?
- Trattamento della stipsi
- Diete dimagranti
- Diabete (riducono l’assorbimento degli zuccheri)
- Riduzione colesterolo e trigliceridi.
Qual è la quota giornaliera di fibre? In quali alimenti si trovano?
È di 20-30 gr di fibre e sono da privilegiare le fibre contenute naturalmente negli alimenti, come:
Pubblicità
- Frutta (in particolare mele, pere, banane, kiwi)
- Frutta secca e semi oleosi
- Cereali integrali in particolare in chicco (come riso integrale, orzo, quinoa, miglio, avena)
- Fiocchi di cereali (crusca di avena , crusca di grano)
- Yogurt naturale, kefir
- Verdura cruda e cotta, in particolare vegetali fibrosi a foglia verde come bietole, cicoria, carciofi, cavoli)
- Legumi.
Le fibre possono essere integrate anche assumendo
- Crusca: cioè l’involucro che ricopre i cereali. Si trova sotto forma di fiocchi da aggiungere a yoghurt, minestre.
- Guar : è una pianta erbacea dalla quale si ricava la famosa gomma di guar (ovvero una polvere idrosolubile, bianca . Assorbe molta acqua, con la quale forma soluzioni particolarmente vischiose pertanto viene utilizzato come addensante, gelificante (gelati, salse, bevande industriali ; in etichetta è indicato come E412).
- Semi di Psillio e semi di lino ricchi di mucillagini dalle proprietà emollienti, protettive e anti-infiammatorie. Il più noto effetto dello psillio, quello lassativo-meccanico , dipende quindi dalla sua capacità di richiamare liquidi nel lume dell’intestino, che gonfiandosi e aumentando il contenuto intestinale stimola la peristalsi e l’evacuazione.
- Agar : è un polisaccaride ricavato dalle alghe rosse. In acqua forma una gelatina molto ricca di oligoelementi e dal gusto assolutamente piacevole. Ha un potere addensante e conservante nell’industria alimentare (budini, salse, gelati) e inoltre è utilizzato nella preparazione dei lassativi (meccanici) .
Avvertenza: Non superare le dosi , in quanto un eccessivo consumo di fibre può pregiudicare l’assorbimento di nutrienti e dei farmaci.
Naturopata, Floriterapeuta e Facilitatrice PSYCH-K®