L’acqua costituisce la maggior parte del peso corporeo ed è fondamentale per il corretto funzionamento del nostro organismo. Oltre a perdere acqua attraverso l’urina, il sudore e le feci, il tuo corpo continua a perdere acqua attraverso la pelle e l’aria che espiri.
Per sostituire queste perdite e promuovere la buona salute e le prestazioni fisiche, è spesso consigliato bere regolarmente liquidi durante il giorno . Sebbene le esigenze possano variare, l’assunzione giornaliera raccomandata di liquidi è di 2 litri per le donne adulte e 3 litri per gli uomini adulti.
Quando si fa sport però spesso si integra l’acqua ed i sali minerali che si perdono durante l’allenamento con bevande energetiche. Approfondiamo l’argomento:
Gli ingredienti principali nelle bevande energetiche
L’acqua è l’ingrediente principale delle bevande sportive, ma contiene anche altre sostanze, tra cui carboidrati ed elettroliti, che dovrebbero migliorare le prestazioni.
I carboidrati in queste bevande,mediamenti presenti per il 6-8%, sono spesso sotto forma di zuccheri come glucosio, saccarosio e fruttosio, ma possono anche essere trovati in altre forme. Una soluzione al 6% contiene circa 14 grammi di carboidrati.Tuttavia, alcune bevande sportive sono a basso o zero carboidrati, nel tentativo di attirare coloro che vogliono acqua ed elettroliti senza calorie extra.
Quanti carboidrati?
Generalmente, il numero di carboidrati che può essere utile aumenta con l’aumentare della durata dell’esercizio.
La ricerca ha dimostrato che piccole quantità di carboidrati possono migliorare le prestazioni dell’esercizio della durata di 30-75 minuti.
Si consiglia di consumare fino a 30 grammi all’ora di carboidrati di una bevanda sportiva con il 6% di carboidrati, in sessioni della durata di 1-2 ore.
Le sessioni della durata di 2-3 ore possono beneficiare di più carboidrati fino a 60 grammi all’ora.
Tuttavia, queste raccomandazioni sono per un’attività continua ad alto sforzo senza riposo. Le stesse linee guida non si applicano ad alcune attività intermittenti come l’allenamento con i pesi.
Gli elettroliti, o minerali che hanno una carica elettrica, sono essenziali per il normale funzionamento del corpo. Quelli principalmente presenti nelle bevande sportive sono sodio e potassio.
Sebbene siano disponibili diversi marchi diversi, è probabile che non vi sia una grande differenza nell’efficacia delle principali bevande sportive sul mercato.
Le bevande sportive possono dare un reale beneficio agli atleti?
I componenti principali delle bevande per lo sport – acqua, carboidrati ed elettroliti – sono importanti per i diversi aspetti delle prestazioni degli esercizi.
L’acqua e gli elettroliti sono persi nel sudore, ed è importante sostituirli, in particolare durante l’esercizio di lunga durata. Il tuo corpo immagazzina carboidrati nei muscoli e nel fegato (glicogeno), che viene usato come carburante durante l’esercizio.
Il consumo di carboidrati prima o durante l’esercizio fisico può aiutare a rallentare la velocità con cui il corpo esaurisce le proprie riserve di carboidrati.
Le bevande sportive sono progettate per fornire questi tre ingredienti importanti con l’obiettivo di migliorare le prestazioni o il recupero dell’esercizio.
Molti studi hanno esaminato gli effetti delle bevande sportive sull’esercizio fisico e gran parte di questa ricerca è stata condotta negli atleti.
Esercizio a breve durata
Non è del tutto chiaro se le bevande sportive siano utili per l’esercizio di breve durata.
Un rapporto ha esaminato nove studi di ciclismo intenso o di corsa della durata di 30-60 minuti. Sei degli studi hanno dimostrato che le bevande sportive hanno giovato all’esercizio fisico. Tuttavia, tutti i partecipanti erano atleti allenati che si esercitavano intensamente.
Uno studio condotto su ciclisti professionisti ha rilevato che una bevanda sportiva ha migliorato le prestazioni di circa il 2% durante un’ora di ciclo intenso, rispetto a un placebo.
Nonostante questi risultati, non ci sono prove evidenti a supporto dei benefici delle bevande sportive per attività di breve durata, come salti, sprint e agilità .
Allo stesso modo, non sono stati dimostrati chiari benefici per l‘allenamento con i pesi.
Sport di squadra e esercizio intermittente
L’uso di bevande sportive è molto comune negli sport di squadra come il calcio, il basket e la pallavolo. Questi sport comportano attività intermittenti, che si alternano tra esercizio intenso e riposo.
Alcune ricerche mostrano che l’assunzione di bevande a base di carboidrati come le bevande sportive può ridurre l’affaticamento e migliorare le prestazioni in sport come il calcio e il rugby .
Esercizio Continuo Prolungato
A differenza dell’esercizio intermittente, l’esercizio continuo viene eseguito senza periodi di riposo.
Molti studi hanno esaminato gli effetti delle bevande a base di carboidrati come le bevande sportive durante l’esercizio continuo della durata di 1-4 ore o più, come la corsa e il ciclismo.
La maggior parte di questi studi mostra miglioramenti nelle prestazioni quando si consumano queste bevande.
Questi miglioramenti possono essere dovuti al fatto che le bevande sportive forniscono carboidrati per l’energia man mano che le riserve del corpo si abbassano e aiutano a prevenire la disidratazione.