L’allenamento in casa può essere una valida alternativa nel caso il freddo impedisca di stare all’aria aperta o, più semplicemente, si voglia evitare la palestra (e la piscina).

Ci si può davvero allenare in modo ottimale senza uscire di casa?

“Assolutamente”, afferma Kevin Steele, fisiologo e vicepresidente di “24 Hour Fitness Centers”.

Per iniziare, consiglia il fisiologo Richard Weil, si possono fare camminate veloci, esercizi addominali e flessioni.

Ecco quali sono i 5 elementi dell’allenamento a casa

Secondo Steele, un programma di fitness efficace (da fare anche in casa) è composto da cinque step, cioè:

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• Riscaldamento (come camminare sul tapis roulant o andare sulla cyclette)
• Allenamento cardiovascolare (aerobico, come camminare o pedalare più velocemente, usare lo step, saltare sulla corda. Qualsiasi cosa che quindi aumenti la frequenza cardiaca).
• Esercizi di resistenza (rafforzamento della forza, con esercizi come squat, addominali, flessioni).
• Flessibilità (ad esempio con alcune posizioni di yoga e/o pilates).
• Raffreddamento (simile al riscaldamento, deve essere un “lavoro cardiovascolare a un livello basso per portare la frequenza cardiaca ad uno stato di riposo”, spiega Steele).

Si possono fare tutti gli esercizi nello stesso allenamento, oppure suddividerli nei diversi giorni della settimana. Da fare sempre sono invece il riscaldamento ed il raffreddamento.

Varia l’allenamento!

Si consiglia di variare l’allenamento, ad esempio puoi aumentare il ritmo degli esercizi di resistenza con esercizi composti, che lavorano su più di un gruppo muscolare alla volta. Scegli, ad esempio, gli squat (con o senza pesi) e le flessioni che coinvolgono pettorali, deltoidi, bicipiti, tricipiti, addominali e la parte alta della schiena.

I video online di fitness possono aiutare.

Come iniziare l’allenamento

Se sei un principiante, cerca di fare 30 minuti di esercizio cardiovascolare almeno tre volte a settimana, e 20-30 minuti di forza tre volte alla settimana. Assicurati di rafforzare tutti i principali gruppi muscolari, sia quelli della parte superiore del corpo, che quelli della parte inferiore, gli addominali e la schiena.

Per ogni esercizio di resistenza fai 3 serie di 10-15 ripetizioni.

A prescindere dall’esercizio che sceglierai, assicurati di iniziare lentamente e aumentare in modo graduale il tempo e l’intensità del tuo allenamento. Non dimenticare inoltre di ascoltare il tuo corpo, dice Weil.

Allenarsi a casa ha tuttavia degli ostacoli: maggiori distrazioni. Un buon modo per rimanere motivati ed evitarle, dicono gli esperti, è esercitarsi la mattina prima di affrontare la giornata lavorativa. I mattinieri sembrano infatti essere i più propensi a continuare gli allenamenti nel tempo, secondo il portavoce del Consiglio americano sull’esercizio, Kelli Calabrese.

Ecco alcuni suggerimenti degli esperti per allenarsi a casa  

• Sfida te stesso ed evita la noia. Varia sempre con nuovi esercizi e assicurati di eseguirli correttamente. “Le immagini sono tutto, usale come guida per la forma e la tecnica“, dice Swain.
• Quando puoi fai esercizi con un amico. In questo modo sarai meno propenso  a trovare scuse per saltare l’allenamento.
• Pianifica i tuoi allenamenti.
• Usa un diario per tenere traccia dei tuoi progressi.
• Stabilisci degli obiettivi, come allenarti per una gara o perdere qualche chilo.
• Cerca di pensare all’esercizio fisico come parte integrante della tua vita e non come qualcosa da fare per un breve periodo di tempo.

Fonte:

https://www.tuttogreen.it/allenarsi-a-casa-idee/

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