Durante l’allattamento, così come nei nove mesi di gravidanza, è importante seguire un’alimentazione sana ed equilibrata, per garantire all’organismo e al bambino i nutrienti fondamentali di cui hanno bisogno.
In particolare, il fabbisogno calorico della donna che allatta aumenta in quanto, per nutrire il neonato, ha un dispendio calorico notevole. Pertanto, durante il periodo di allattamento, dovrà aumentare l’apporto a 600-700 calorie al giorno, privilegiando i giusti alimenti.
Gli alimenti che non devono mai mancare durante l’allattamento
Proteine e calcio
In fase di allattamento il fabbisogno di calcio della donna aumenta. Parmigiano o grana sono due formaggi molto indicati perché ricchi di nutrienti e calcio e non contengono acqua.
Per fare il giusto carico di proteine, inoltre, è consigliato mangiare:
- 150-200g di carne, almeno 3 volte la settimana
- 200g di pesce, 3-6 volte la settimana
- uova, per un massimo di 2 volte la settimana
Legumi
Fagioli, ceci e piselli sono i legumi migliori in questo periodo. Meglio ancora se abbinati a riso o pasta a formare un pasto completo ricco di fibre, carboidrati complessi e proteine di origine vegetale.
È consigliato consumarli in porzioni normali (200g circa) dalle 3 alle 4 volte a settimana. Per renderli più digeribili, anche al piccolo, è possibile frullarli dopo la cottura: la struttura della fibra viene modificata ma gli apporti nutritivi rimangono inalterati.
Zuccheri
È bene limitare il consumo di zuccheri semplici: zucchero raffinato, dolci e bevande zuccherate. Sono da preferire gli zuccheri complessi come pane, pasta e riso.
Leggi qui » Alimentazione in gravidanza
Grassi
La migliore fonte di grasso da inserire nella dieta in allattamento è l’olio extravergine d’oliva, 4 cucchiai da minestra al giorno sia per condire che per cucinare.
Questo olio apporta al neonato preziosi acidi grassi monoinsaturi, utili per la struttura delle cellule del suo organismo.
Verdura
Le verdure devono sempre essere una costante dell’alimentazione, sia a pranzo che a cena, sia cotte che crude.
Frutta
L’optimum sono tre-quattro porzioni al giorno. Consigliata in questo periodo la banana in quanto ottima fonte di zuccheri a lento assorbimento e di potassio. Via libera anche a tutta la frutta di stagione, in quantità pari a 200 g per volta.
Per approfondimenti:
La dieta che promuove l’allattamento – Fondazione Umberto Veronesi
https://www.news-medical.net/health/Breastfeeding-Mothers-Diet-and-Colic.aspx