Il problema dell’obesità infantile va combattuto soprattutto a tavola, con una dieta variata, ricca di frutta, verdura, buona volontà e fantasia
L’obesità infantile è una realtà con cui pediatri e genitori si trovano a combattere sempre più spesso, si pensi che in Italia un bambino su tre è in sovrappeso.
La vita frenetica, le mode e gli spot pubblicitari che ci tempestano ogni giorno ci portano a frequentare i fast-food oppure a nutrire i nostri figli con cibi precotti e merendine. Ad aggravare la situazione i ragazzi oggi preferiscono stare davanti alla tv, giocare con videogiochi e smartphone piuttosto che trascorrere il loro tempo libero all’aria aperta, e tutto ciò porta inevitabilmente ad un accumulo di calorie.
È da poco iniziato l’anno nuovo e quale occasione migliore per darci dei buoni propositi e offrire ai nostri figli un’alimentazione più sana, una dieta equilibrata che li aiuterà a diventare degli adulti sani e in forma?
Ecco alcuni semplici accorgimenti che ci aiuteranno a raggiungere il nostro scopo:
- far iniziare la giornata del bambino con una buona colazione per assicurargli l’energia giusta ad affrontare gli impegni scolastici, il gioco e lo sport
- suddividere la sua alimentazione in 5 pasti: colazione, pranzo, cena, più una merenda a metà mattina e una merenda a metà pomeriggio
- far mangiare al bambino 5 porzioni di frutta e verdura di stagione al giorno
- consumare i pasti preferibilmente a casa evitando cibi pronti o precotti
- variare ogni giorno i piatti che portiamo in tavola
- limitare dolci, bevande zuccherate, fritti, sale e salse
- sostituire le merendine confezionate con frutta, yogurt e latticini o una fetta di pane e marmellata
- incoraggiare i bambini a giocare all’aperto riducendo il tempo che passano davanti a tv e videogiochi a non più di un’ora consecutiva
- coinvolgere i piccoli nella preparazione dei pasti. Questo li renderà più curiosi e attenti verso un’alimentazione più sana
L’importanza della colazione
Se parliamo di colazione dobbiamo tenere a mente che questa deve fornire al bambino circa il 20% dell’energia necessaria ad affrontare la giornata. Deve contenere proteine e carboidrati quindi al mattino non dovrebbero mai mancare latte o yogurt o formaggi oltre a pane e cereali. Si può aggiungere un po’ di frutta oppure destinarla alla merenda di metà mattina.
Una buona colazione ad esempio può essere composta da uno yogurt (alla frutta o naturale), un frutto e due biscotti secchi oppure, una tazza di latte o uno yogurt accompagnati da 40 gr di cereali o quattro biscotti secchi/integrali o una fetta di pane e miele o una fettina di torta casalinga alla frutta (non più di uno o due volte alla settimana).
La merenda
Per le merende di metà mattina e metà pomeriggio, ecco alcune ottime alternative alle merendine ricche di zuccheri, grassi e conservanti:
- una fetta di pane con un cucchiaino di marmellata, oppure olio extravergine d’oliva (5 gr)
- un bicchiere di spremuta d’arancia
- un frutto o una macedonia di frutta fresca
- mezzo bicchiere di spremuta d’arancia più mezzo muffin al cioccolato o una fettina piccola (20 gr.) di torta casalinga allo yogurt o alla frutta
- un bicchiere di latte o uno yogurt
Alcuni suggerimenti pratici
Si sa con i bambini non è facile, quindi alle volte bisogna ricorrere a qualche astuzia, come ad esempio dare personalmente il buon esempio e mangiare per primi ad ogni pasto frutta e verdura.
Proponiamo al bambino frutta già tagliata o facile da mangiare come banane, clementine, fragole, ciliegie, albicocche.
Incoraggiamo i nostri figli a mangiare cibi nuovi spiegando loro in modo semplice le proprietà degli alimenti: le carote allungano la vista, mangia questa verdura… ti farà diventare grande e forte, ecc..
Mettiamo un po’ di fantasia in cucina, inventando ricette nuove dove “nascondere le verdure”, come delle golose frittelline di verdure, un gustoso purè di patate e broccoli, e una sfiziosa frittata con i piselli.
Per facilitarvi il compito ve ne suggeriamo alcune veramente semplici e veloci:
Strudel di verdure
Far soffriggere della cipolla o dello scalogno, aggiungere una melanzana piccola, due zucchine, due carote, un pomodoro e una patata che avremo precedentemente tagliato a cubetti, salare e fare cuocere fino a che le verdure saranno a metà cottura.
Nel frattempo stendere un rotolo di pasta sfoglia o brisé che si trova nei banchi frigo del supermercato, aggiungere le verdure cotte, del parmigiano grattugiato, del formaggio morbido tipo casera, fontina o mozzarella a cubetti, chiudere lo strudel avendo cura di fermare bene i bordi, spennellare con latte o rosso d’uovo sbattuto e cuocere in forno statico per 35 minuti a 200 gr.
Torta salata con erbette e stracchino
Fare cuocere le erbette in acqua leggermente salata, se siamo di corsa possiamo usare quelle congelate. Strizzare, passare nel mixer o tritare a coltello, trasferire in una ciotola, unire stracchino a pezzetti, l’uovo sbattuto insieme a del formaggio grattugiato, un pizzico di sale, pepe e noce moscata.
Stendere la pasta in una tortiera lasciandola nella sua carta da forno, riempire con il composto che preparato precedentemente, lisciare la superficie, ripiegare i bordi all’interno e far cuocere in forno mezz’ora a 200 gr.
Lasagne al pesto simpatico
Far cuocere degli spinaci in acqua leggermente salata, tritate al mixer, trasferire in una ciotola, aggiungere della ricotta, insaporire con noce moscata, sale e pepe.
In una teglia comporre la lasagna alternando strati di pasta con il composto ottenuto, e in ultimo una spolverata di formaggio grattugiato. Infornare fino a quando si sarà formata una crosticina leggermente dorata.
Per risparmiare tempo possiamo usare le lasagne fresche o secche da passare direttamente in forno.
Frittata di zucchine:
Tagliare le zucchine a rondelle o cubetti, passarle in padella con poco olio e cipolla. Sbattere le uova con un pizzico di sale, unire le zucchine cotte, mescolare, versare in una padella antiaderente e cuocere fino a quando avremo ottenuto la consistenza desiderata rivoltandola con l’aiuto di un piatto o di un coperchio.