La nostra salute è strettamente legata alla composizione della flora batterica più correttamente indicata come microbiota intestinale. Il nostro intestino ospita un numero di microrganismi (tra batteri, virus e funghi) che è 10 volte superiore a quello di tutte le cellule che compongono il corpo umano ed è stato calcolato che il peso del microbiota complessivamente ammonta a circa 2 kg.
Questi microrganismi non sono casualmente presenti nell’intestino: il microbiota è, infatti, indispensabile per la vita umana. La flora intestinale produce sostanze fondamentali per la vita che permettono:
- di far sviluppare e regolare la funzione del sistema immunitario;
- di modulare il funzionamento del sistema nervoso;
- di consentire la digestione di alimenti che non potremmo altrimenti consumare;
- di regolare il metabolismo corporeo e l’equilibrio del tessuto osseo migliorando la biodisponibilità di minerali come il calcio e il magnesio;
- di favorire il benessere del sistema cardiovascolare, riducendo la quantità di colesterolo e di zuccheri nel sangue.
Un po’ come avviene con le impronte digitali, ogni persona ha un suo proprio microbiota che deriva in parte dalla colonizzazione dell’intestino al momento della nascita, in parte dal tipo di alimentazione.
Normalmente il microbiota è composto da circa 500 specie di microrganismi diversi, tra cui molti sono utili per la nostra salute, come i bifidobatteri e i lattobacilli, altri potenzialmente pericolosi, come escherichia coli, salmonelle e altre tipologie.
E’ stato dimostrato che una dieta ricca di fibre promuove la crescita di batteri amici, mentre una dieta prevalentemente a base di carne favorisce la crescita di batteri che producono sostanze infiammatorie. E’ quindi importante aiutare la funzione dei batteri utili per la nostra salute specialmente in fasi particolari della vita come ad esempio in menopausa, un periodo della vita di una donna in cui si verificano importanti cambiamenti metabolici e ormonali.
Come migliorare l’efficienza del microbiota
Gli studi condotti hanno scoperto che alcune sostanze possono promuovere l’attività benefica del microbiota. Queste sostanze sono indicate con il termine di “prebiotici”. L’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare (EFSA) definisce i prebiotici come sostanze alimentari non digeribili che, stimolando la crescita e l’attività dei batteri intestinali, migliorano la salute dell’uomo.
I prebiotici sono, più in dettaglio, particolari fibre che fungono da nutrimento per la crescita di microrganismi potenzialmente benefici, con un effetto di modulazione. Le fibre prebiotiche favoriscono così l’equilibrio della flora intestinale.
I prebiotici non si limitano tuttavia solo a favorire la crescita di microrganismi utili, ma regolano l’attività dei batteri in modo da consentire la digestione di zuccheri e grassi indigeriti assunti con la dieta e promuovono anche il richiamo di acqua nel colon, migliorando così le funzioni intestinali.
Tra le sostanze prebiotiche sono particolarmente importanti i frutto-oligo-saccaridi, detti FOS, che si trovano in un’ampia varietà di alimenti vegetali:
- ortaggi come cicoria, carciofi, asparagi, cipolle, porri e aglio
- cereali integrali come grano, orzo e avena
- tuberi come il topinambur
- frutti come la banana e kiwi
Dall’ultima indagine condotta in Italia dal Centro di ricerca nazionale per gli alimenti e la nutrizione, risulta che in Italia assumiamo mediamente meno di 18 – 20 g di fibre al giorno, contro una raccomandazione ufficiale da parte della Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) di non meno di 25 g per la popolazione adulta.
Se quindi l’alimentazione è carente di fibre, aumentarne il consumo è senza dubbio un passo importante verso uno stile alimentare corretto che aiuta anche l’efficienza del microbiota intestinale.
Qualora ciò risultasse difficile, è possibile utilizzare degli integratori di prebiotici tra cui i FOS disponibili in farmacia, parafarmacia ed erboristeria. Il loro uso è consigliato non solo a chi consuma poca frutta e verdura, ma anche a chi è sottoposto a cure antibiotiche, a chi soffre di fastidi gastrointestinali e alle donne in menopausa per migliorare il loro metabolismo e la salute delle ossa. In questi casi, è sempre meglio rivolgersi al parere del proprio medico curante o chiedere consiglio al farmacista di fiducia. Le dosi di assunzione giornaliera consigliate variano dai 2 ai 10 grammi.
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