Perché è importante mangiare prima di iniziare un allenamento? Vediamo i benefici dell’alimentazione prima di allenarsi e quali sono i cibi consigliati.
Perché mangiare cibi prima di allenarsi?
Perché è importante mangiare prima di iniziare un allenamento? Molte persone fanno ciò che viene chiamato cardio digiuno, nel tentativo di bruciare e perdere grasso corporeo, ma a meno che non stia effettuando questo cardio dalle 6 alle 7 di mattina, è necessario alimentare il corpo prima di ogni allenamento.
Infatti se non riesci a procurarti l’energia e i nutrienti necessari durante l’esercizio, è probabile che non vedrai i risultati il più rapidamente possibile. Inoltre, per un lungo periodo di tempo, la probabilità di ammalarsi o ferirsi aumenterà.
I benefici dell’alimentazione pre-allenamento
1. Ti dà più energia
Il nostro corpo utilizza carboidrati e glicogeno come prima fonte di carburante. Questo perché, una volta immagazzinati, possono essere convertiti in ATP (adrenalico trifosfato, cioè energia) più veloce di proteine e grassi. Pertanto è importante consumare carboidrati prima di allenarsi.
2. Prevenire il catabolismo muscolare
Quando ci alleniamo, le riserve di glicogeno vengono rapidamente esaurite quindi il corpo cerca nuove fonti di energia, i nostri muscoli. Abbattendo i muscoli duramente guadagnati, il corpo può utilizzare gli aminoacidi per produrre energia. Questo mette il nostro corpo in uno stato catabolico, che può impedire la crescita e il recupero muscolare.
3. Aumentare l’anabolismo muscolare
Mangiare i cibi giusti pre-allenamento significa non solo ricaricare le nostre riserve di glicogeno ma, mangiando una buona fonte di proteine, siamo anche in grado di promuovere la sintesi muscolo-proteina e creare un ambiente anabolico nel corpo.
Quando mangiare?Pre-allenamento da 30 minuti a un’ora: Consumare pasti leggeri e cibi che contengono carboidrati semplici e alcune proteine. 2-3 ore di pre-allenamento: Consumare un pasto con circa 400-500 calorie contenenti una buona fonte di proteine (circa 20 g) e complessi carboidrati a basso indice glicemico (20-30 g). |
Alimenti pre-allenamento
1.Banana
Le banane sono una grande fonte di zuccheri naturali, carboidrati semplici e potassio. Nel corpo, il potassio viene immagazzinato solo per un periodo limitato di tempo, quindi prova a consumare una banana da circa 30 minuti a un’ora prima dell’allenamento. È il modo perfetto per aumentare le riserve di glicogeno e i livelli di zucchero nel sangue.
2. Pollo, riso e verdure
Si tratta di un classico pasto pre-allenamento. Combinando una buona fonte di proteine magre e carboidrati complessi, questo pasto può fornire aminoacidi per promuovere l’anabolismo (crescita muscolare) e una fonte di energia a lento rilascio. Consuma un pasto come questo circa 2-3 ore prima dell’allenamento.
3. Yogurt greco e frutta secca
La frutta secca è ricca di zuccheri e ricca di calorie. Quando si tratta di dieta, la frutta secca viene generalmente evitata, tuttavia, questo cibo è ottimo da consumare in quantità pre-allenamento per dare una rapida fonte di zucchero semplice. Il consumo di frutta secca con yogurt greco può anche fornire al corpo una fonte di proteine per ottimizzare l’allenamento. Consumare un pasto come questo 1-1,5 ore prima dell’allenamento.
4. Porridge e farina d’avena
Questo pasto contiene carboidrati complessi ed è anche una grande fonte di fibra solubile, il beta-glucano. Consumando l’avena circa 2 ore prima dell’allenamento, siamo in grado di soddisfare la fame durante gli allenamenti ricevendo una grande fonte di energia a lento rilascio.
5. Frullato di frutta
Fornisce una serie di micronutrienti che sono benefici per la salute e il benessere. Consumarlo prima di un allenamento è un’ottima opzione pre-allenamento che può fornire una buona fonte di glucosio ad azione rapida.
6. Pane integrale, patate dolci e riso integrale
Pane integrale, patata dolce e riso integrale sono ottime fonti di carboidrati complessi che dovrebbero essere consumati circa 2-3 ore prima dell’allenamento. Combinare questi alimenti con una buona fonte di proteine significa avere una buona fonte di energia a lento rilascio per il nutrimento durante l’intero allenamento. I carboidrati dovrebbero essere consumati da tutti coloro che sono fisicamente attivi, ma in particolare quelli che svolgono regolarmente attività di resistenza come il ciclismo e la corsa.
7. Spicchi di mela e burro di arachidi
Le fette di mela a spicchi con un pò di burro di arachidi sono gustose prima di un pasto in allenamento. È uno spuntino perfetto circa 30 minuti prima dell’allenamento.
8. Omelette
Le omelette realizzate con uova intere e albume d’uovo sono un’ottima fonte di proteine e amminoacidi per la costruzione muscolare. Le omelette devono essere consumate 2-3 ore prima di un allenamento per evitare il catabolismo muscolare e favorire la crescita muscolare.
9. Barrette proteiche fatte in casa
Le barrette proteiche fatte in casa sono semplici da preparare e perfette per un pasto veloce pre-allenamento. Inoltre si può controllare il contenuto rendendo le barre ad alto contenuto di carboidrati e proteine o povere di carboidrati e ad alto contenuto di proteine.
10. Frullati proteici
Ultimo ma non meno importante, sono i frullati di proteine. Consumandoli è possibile ottenere tutti i nutrienti pre-allenamento necessari in pochi minuti.