Per il nostro organismo il carburante migliore è rappresentato dai grassi. Se, come carburante, si sostituisce il glucosio prediligendo la combustione di grassi e chetoni, l’esposizione mitocondriale al danno ossidativo scende del 30-40%.
Ciò significa che il DNA mitocondriale, le membrane cellulari e le proteine saranno più forti, più sani e più resistenti.
Perché il corpo riacquisti la sua capacità di bruciare i chetoni come combustibile principale, bisogna concentrarsi sull‘aumento dell’assunzione di grassi sani, riducendo al contempo il consumo di carboidrati per mantenere bassi i livelli di glucosio nel sangue. Questo è l’obiettivo della Dieta MMT.
Le differenze
Molte altre diete popolari, come la Paleo, sono simili in alcuni aspetti alla terapia del metabolismo mitocondriale (MMT), ma ci sono alcune differenze fondamentali:
- Troppe proteine. La dieta Paleo richiede circa il 38% di proteine e il 39% di grassi. Una dieta ricca di proteine stimola la produzione di un ormone chiamato “fattore di crescita simile all’insulina 1” (IGF-1) che accelera l’invecchiamento. I livelli proteici vicini al 10% durante la chetosi nutrizionale sono molto più performanti.
- Pesce con elevati tassi inquinanti . La dieta Paleo comprende molti pesci e frutti di mare, perché l’olio omega 3 presente nei pesci è chiaramente uno dei nutrienti più importanti ed essenziali per la salute. Ma a causa di inquinanti industriali, tra cui mercurio, policlorobifenili (PCB) e diossina, è difficile trovare frutti di mare privi di tossine.
- Troppi amidi e zuccheri (carboidrati netti). Anche se le patate dolci e la frutta – due cibi popolari nella Dieta Paleo – sono cibi integrali, aumentano il glucosio e scatenanno la reazione dell’ insulina.
Ma una volta che sei in grado di bruciare i grassi piuttosto che i carboidrati come combustibile principale, questo non sarà più un problema e potrai lentamente reintrodurli nella tua dieta.
Perché bruciare i chetoni?
Passare ad una dieta brucia grassi ha dimostrato stimolare la biogenesi dei mitocondri. I chetoni sono molecole energetiche idrosolubili prodotte dai mitocondri nel fegato da grassi alimentari o immagazzinati e sono utilizzati come combustibile alternativo al glucosio. (La chetosi nutrizionale è completamente diversa dalla chetoacidosi diabetica, una complicanza potenzialmente letale del diabete non controllato.)
Bruciare chetoni significa:
- Produrre meno radicali liberi rispetto a quando si brucia glucosio
- Ridurre la quantità di zucchero disponibile per le cellule tumorali
- Ridurre l’infiammazione
- Esiste un potente effetto di risparmio di proteine pur mantenendo la massa muscolare.
Ma entriamo nel dettaglio degli alimenti consigliati per la Dieta MMT
Verdure compatibili con MMT
- Cetriolo
- Asparagi
- Avocado
- Broccoli
- Cavoletti di Bruxelles
- Insalata verde
- Cavolfiori
- Spinaci
- Sedano
- Zucchine.
Frutti compatibili con MMT
- Mirtilli (una piccola manciata al posto di una porzione di verdure)
- Pompelmo ( al posto di una porzione di verdura).
Grassi compatibili con MMT
Eliminare tutti i grassi elaborati industrialmente, inclusi oli vegetali come quello di arachidi, di semi di cotone, di mais e di soia, nonché tutti i grassi trans, come quelli trovati in condimenti per insalate commerciali, burro di arachidi e maionese.
Qui ci sono le fonti di grasso che aiutano i tuoi mitocondri:
- Burro chiarificato
- Latte di cocco
- Olio di cocco
- Olio di avocado
- Olio extravergine d’oliva.
Proteine
L’assunzione di proteine consigliata ad ogni pasto è 12 -15 g per le donne e 15 -20 g per gli uomini (assumendo tre pasti al giorno). Tuttavia, se sei immuno-compromesso o guarito da un intervento chirurgico o da una malattia o se hai esigenze di maggiore attività fisica, avrai bisogno di circa il 25 per cento in più.
Evitare latticini a basso contenuto di grassi o carni ‘magre’. Invece, mirare a rendere la maggior parte delle vostre fonti di proteine ad alto contenuto di grassi – cosce di pollo con la pelle per esempio. Per la carne, optare per animali allevati al pascolo senza aggiunta di ormoni o antibiotici.
Noci e semi sono eccellenti fonti di proteine.
Carni
- Manzo
- Agnello
- Maiale
- Pollame
- Selvaggina
- Uova.
Pesce più sicuro
Visto che i livelli di sostanze inquinanti nelle nostre acque (incluso il mercurio) sono aumentati bisogna scegliere tra i pesci meno contaminati.
Qui ci sono i frutti di mare con la minima quantità di mercurio
- Granchio
- Salmone selvatico
- Gamberi
- Nasello
- Calamaro
- Sgombro
- Trota.
Noci e semi
- Mandorle (in quantità molto limitate, dato che contengono molte proteine)
- Semi di cumino nero
- Semi di sesamo nero
- Noci brasiliane
- Polvere di cacao crudo
- Semi di chia
- Semi di lino
- Noci di macadamia
- Noci Pecan
- Semi di psillio
- Semi di zucca
- Semi di girasole.
Latticini
- Burro (12 g di grasso per cucchiaio, quantità minima di proteine)
- Crema di formaggio (4-5 g di grasso per cucchiaio, alcune proteine)
- Panna acida (2-3 g di grasso per cucchiaio, alcune proteine)
- Parmigiano Reggiano (1,4 g di grassi per cucchiaio, alto contenuto proteico, utilizzare tutti i formaggi principalmente come condimenti)
- Formaggio cheddar (9 g di grasso per cucchiaio, alta percentuale di proteine)
- Formaggio Brie (8 g di grasso per oncia, alto contenuto proteico).
Per approfondire leggi qui la prima parte dell’articolo.