Quando una persona ha il diabete, ha bisogno di considerare attentamente il contenuto di ogni pasto. Questo è particolarmente vero per il cibo contenente carboidrati, che non includono solo dessert e altri dolci, ma pane, pasta e frutta fresca.
Un frutto che tradizionalmente è stato inserito nella lista “nera” per chi ha il diabete è la banana. Tuttavia, se mangiate con moderazione, possono essere tranquillamente inserite anche se si ha il diabete.
Le banane: povere di colesterolo
Nel complesso le banane sono povere di grassi saturi, sodio e colesterolo. Hanno anche un buon mix di nutrienti, tra cui vitamina B6, potassio e magnesio ma sono ad alto contenuto di zuccheri rispetto alle loro calorie.
Il carica glicemico
Secondo la Harvard Health Publishing una banana ha un carico glicemico stimato mediamente di 11. Il carico glicemico è una misura dell’impatto di un cibo sulla glicemia. Un carico glicemico inferiore a 10 è considerato basso, mentre uno superiore a 20 è elevato.
Esempi di frutta a basso contenuto di zucchero includono mele, uva e pere. I frutti con livelli zuccherini più alti includono papaia e ananas.
Tuttavia, coloro che soffrono di diabete non devono eliminare le banane dalla loro dieta infatti i valori nutrizionali in termini di vitamine e minerali possono renderli un’alternativa sana se assunte con moderazione.
I consigli
L’American Diabetes Association consiglia di incorporare la frutta in una dieta per il diabete, mangiando un piccolo pezzo di frutta ad ogni pasto.
La preparazione
Un altro fattore da considerare è la preparazione. Ad esempio, le banana essiccate possono avere zuccheri aggiunti quindi, mangiarne una porzione potrebbe aumentare lo zucchero nel sangue di una persona molto più del previsto o rispetto ad una banana fresca di piccole dimensioni.
Alcuni suggerimenti per incorporare le banane nella dieta di un diabetico in modo più sicuro includono:
- Sapere esattamente quanti carboidrati ci sono nella porzione. Una banana di medie dimensioni ha circa 30 grammi di carboidrati, che è una quantità appropriata per uno spuntino.Tuttavia, se si assume un’altra fonte di carboidrati, come un pezzo di pane tostato o cereali, bisogna tenerne conto e diminuire la quantità.
- Abbinare una fonte di grassi ”sana”. Mangiare una banana con una fonte di grassi insaturi o salutari, come il burro di mandorle o una manciata di noci, può avere un impatto positivo sulla glicemia.
- Accoppiare una banana con una fonte proteica, come lo yogurt greco o il tacchino. Ciò contribuirà a gestire meglio lo zucchero nel sangue.
- Meglio optare per una banana acerba. I ricercatori hanno studiato la maturazione delle banane in relazione allo zucchero nel sangue. Hanno scoperto che le banane verdi o acerbe tendono ad avere un impatto minore sulla glicemia perché hanno meno zucchero rispetto a quelle mature.
- Mangiare le banane di dimensioni più piccole. Il controllo delle porzioni può avere un ruolo nella quantità di zucchero consumata in una banana. Ad esempio, una piccola banana contiene 23 g di carboidrati per porzione, mentre una banana extra-large ne contiene 35 g.
Quante se ne possono mangiare al giorno?
La risposta a questa domanda dipende dall’individuo, dal suo livello di attività e dal modo in cui le banane influiscono sulla glicemia. Non esiste un numero stabilito di banane che possono essere mangiate, ma la maggior parte delle persone può godersi almeno una banana al giorno senza problemi.
I consigli su cosa mangiare e per la quantità appropriata cambia per ogni individuo, in base alle sue esigenze specifiche, è quindi consigliato di parlare sempre con un dietista.