Una dieta vegetariana significa che il tuo corpo non riceverà alcune vitamine, proteine ​​e minerali che solitamente si ottengono dalla carne. Il corpo umano richiede questi elementi essenziali per funzionare correttamente, quindi se stai già seguendo una dieta vegetariana o se la stai prendendo in considerazione, è necessario avere alcune accortezze.

Ottenere macronutrienti

Includi una buona quantità di grassi nella tua dieta:
I grassi aiutano con l’assorbimento delle vitamine “liposolubili” – vitamina A, vitamina D, vitamina E e vitamina K. Questi grassi sono i mattoni di importanti sostanze nel corpo e sono essenziali per la riproduzione cellulare. Aiutano a mantenere un battito cardiaco regolare, fornendo una funzione antinfiammatoria e regolando il colesterolo.

L’assunzione giornaliera di questi grassi dovrebbe essere compresa tra il 30% e il 33%. Prova a mangiare grassi insaturi che si trovano comunemente in noci, semi e frutta.
Un terzo dell’assunzione di grassi dovrebbe provenire da grassi monoinsaturi, che si trovano in olio di oliva, olio di cocco, olio di semi d’uva, olio di mandorle e olio di canapa.

Acidi grassi Omega-3 e Omega-6

Un apporto adeguato di Omega può prevenire e controllare una serie di condizioni infiammatorie come malattie cardiache, artrite, degenerazione muscolare e disfunzione autoimmune come artrite, eczema e psoriasi.

Se mangi regolarmente pesce o lattosio e uova, assumi abbastanza acidi grassi nella tua dieta e non hai bisogno di integratori vegetariani.
Tuttavia, se sei completamente vegano, avrai bisogno di una maggiore varietà di verdure e noci per assicurarti di consumare abbastanza acidi grassi. Ad esempio, dovresti mangiare più verdure a foglia verde, noci, semi di lino, semi di chia e olio di semi di lino. Se sei ancora preoccupato per la tua dieta, allora dovresti assumere un integratore vitaminico.

Assumere la giusta quantità di proteine

Le proteine ​​sono costituite da aminoacidi che non possono essere sintetizzati dall’organismo e devono essere ottenuti dal cibo.

Gli aminoacidi si trovano in carne, latticini e uova, oltre a molti alimenti a base vegetale, come quinoa, tofu, broccoli, riso integrale, fagioli, hummus e ceci.
Generalmente, dovresti consumare circa 0,41 g di proteine ​​per ogni kg di peso corporeo.

Vitamina B12

È una vitamina idrosolubile della famiglia della vitamina B e svolge un ruolo chiave nel normale funzionamento del cervello e del sistema nervoso e anche nella formazione del sangue e DNA.

Ottenere la dose richiesta della vitamina B12 può essere un problema serio per i vegetariani poiché si trova solo nei prodotti di origine animale.
È l’unica vitamina che dovrebbe essere presa come integratore alimentare dai vegetariani.
Inoltre, alcuni alimenti come latte di soia, cereali, lievito alimentare e sostituti della carne sono arricchiti con B12.

Vitamina D

La vitamina D svolge un ruolo importante nella salute delle ossa e dei muscoli e aiuta sia il sistema immunitario che il sistema nervoso a funzionare correttamente.

Per le persone che mangiano lattosio e prodotti di origine animale, possono ottenere abbastanza vitamina D da latte, formaggio, uova e yogurt.
Per le persone che seguono rigorosamente una dieta a base vegetale, possono ottenere la vitamina D da funghi, succo d’arancia, latte di soia, cereali, yogurt di soia e qualsiasi alimento a base vegetale che sia arricchito con vitamina D.

Aggiungi del sale extra

Lo iodio, che di solito si trova nei pesci, è un componente degli ormoni tiroidei che aiutano a regolare il metabolismo del corpo e la crescita e la funzione degli organi chiave.

A causa del fatto che i vegetariani potrebbero non consumare abbastanza iodio su base giornaliera, possono soffrire di carenza di iodio. Per evitarlo aggiungi solo 1/4 cucchiaino al giorno di sale marino iodato nel tuo cibo.

Assumi abbastanza ferro e vitamina C

Il ferro è un nutriente essenziale. È un componente dell’emoglobina nei globuli rossi che distribuisce ad ossigenare tutto il corpo. E la mioglobina si trova nei muscoli e nei tessuti.

I vegetariani hanno bisogno di quasi il doppio della quantità giornaliera raccomandata di ferro rispetto ai non vegetariani. Il ferro proveniente da alimenti a base vegetale non viene assorbito tanto dai nostri corpi come quello dei prodotti animali. Si consiglia di mangiare molte verdure a foglia verde accompagnate da cibi ricchi di vitamina C (come le arance) per aiutare il corpo ad assorbire il ferro.

Includi una buona quantità di calcio nella tua dieta

Il calcio si trova più comunemente in carne e latticini. Il calcio che è fortificato in bevande a base di soia e riso, oltre che in molti succhi di frutta, bevande di avena e cereali è molto simile a quello presente nel latte di mucca.

È fondamentale ricordare che la dieta deve adattarsi alle esigenze del tuo corpo. Cerca sempre di fare qualche ricerca aggiuntiva per ottenere tutti i nutrienti dagli alimenti che consumi

La ricetta consigliata:

https://www.dottoriesapori.it/ricette/buddha-bowl-vegetale-tutti-i-nutrienti-al-posto-giusto/
 

Fonti:
https://extension.colostate.edu/topic-areas/nutrition-food-safety-health/fat-soluble-vitamins-a-d-e-and-k-9-315/
https://www.scienzavegetariana.it/medici/essentialfat.html
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23809162
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3662288/
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/