Ciò che consumi può aiutarti a migliorare la tua corsa. Questo è valido sia che tu corra per 5 km ma anche per distanze più lunghe.
Anche se percorri solo pochi km in modo occasionale, probabilmente avrai sentito parlare di maratoneti che si caricano di carboidrati prima di una lunga corsa. Tuttavia la pasta non è l’unico cibo che può aiutarti a correre bene, e non sono solo gli atleti di resistenza che traggono beneficio da un rifornimento adeguato.
Quello che mangi prima, durante e dopo la corsa è fondamentale per aiutarti a stare bene, aumentare il ritmo e recuperare in modo rapido.
“L’alimentazione infatti ha un impatto su ogni tipo di allenamento“, spiega Kyle Pfaffenback, assistente professore di fisiologia dell’alimentazione e dell’esercizio presso l’Eastern Oregon University e consulente nutrizionale per il Brooks Beast Track Club. “Pensare anche a questo aspetto dell’allenamento aiuterà a ottimizzare tutte le tue corse e permetterà ai tuoi muscoli di recuperare e adattarsi“.
Vediamo dunque insieme cosa mangiare prima della corsa
Corsa di circa 5 km
Prima di correre per questa distanza evita di consumare il pasto. “Se sono solo pochi km, non è necessario mangiare prima“, afferma infatti Vishal Patel, capo nutrizionista sportivo di Nuun.
Ci sarà infatti già abbastanza glicogeno (la forma di energia più facilmente accessibile del corpo) nei tuoi muscoli necessario ad alimentarti. Bevi ¼ di litro di acqua o una bevanda sportiva a basso contenuto calorico prima di iniziare, soprattutto se vuoi correre di prima mattina. Questo perché ci si sveglia disidratati.
Corsa più di oltre 6 km
Mangia dai 50 ai 60 grammi di carboidrati complessi, come farina d’avena e una banana. “Questo tipo di pasto completa i depositi di glicogeno“, afferma Pfaffenbach. Mangia un’ora e mezza – due ore prima per dare al tuo corpo il tempo di digerire e assorbire le sostanze nutritive.
Allenamento a intervalli ad alta intensità o una lunga distanza
Fai un pasto ricco di carboidrati la sera prima. Via libera quindi ad una cena con pasta, riso o quinoa (bilanciato con proteine e verdure) prima di ogni giorno di allenamento. Questo permette di avere le giuste riserve di glicogeno, sostanza importante per le prestazioni ad alta intensità e a tutte le distanze, conclude Pfaffenbach.