Se vuoi migliorare la tua capacità di correre più a lungo, la ricerca scientifica suggerisce diversi modi per aumentare la resistenza fisica.
Le tattiche comprovate per ridurre la fatica sono tratte da Running Science di Owen Anderson ed includono:
Modificare i tempi di recupero durante le sessioni di allenamento
La resistenza alla fatica è importante sia nell’allenamento che nella corsa. Elevati livelli di resistenza alla fatica durante le sessioni di allenamento consentono di completare sessioni impegnative, fornendo uno stimolo ottimale per l’adattamento fisiologico, in particolare l’ottimizzazione neuromuscolare.
Quando gli allenamenti intervallati di alta qualità vengono eseguiti durante le fasi iniziali dell’allenamento, l’aumento degli intervalli di recupero può ostacolare l’affaticamento e quindi aumentare la capacità di raggiungere velocità target durante gli intervalli di lavoro.
Tuttavia l’espansione degli intervalli di recupero rende simultaneamente una sessione di allenamento meno specifica per le situazioni competitive, e vi sono prove che abbreviare i recuperi è in definitiva migliore per promuovere la resistenza alla fatica.
La “manipolazione” del recupero, un caso
La “manipolazione” del recupero è una strategia relativamente popolare tra i corridori kenioti. Quando Yobes Ondieki, per esempio, si stava preparando a battere il record del mondo nei 10.000 metri, completò gli allenamenti a sessioni con intervalli di lavoro fissati al ritmo esatto del record mondiale. Nel corso del tempo, ha accorciato i recuperi fino a quando il tempo di recupero si è ridotto a 10 secondi. A quel punto, Ondieki ha corso quasi 10.000 metri con il tempo del record mondiale durante le sue sessioni di allenamento, e dopo aver infranto il record del mondo, ha riferito che la gara ufficiale è stata in realtà più facile dei suoi allenamenti preparatori.
Anche i corridori dei 200 metri possono migliorare la resistenza e le prestazioni complessive utilizzando recuperi relativamente brevi. Nella ricerca svolta presso l’Università Aristotele in Grecia, le sessioni di velocità sono state condotte tre volte a settimana per sei settimane. Gli sprinter che utilizzavano intervalli di recupero di 10 secondi erano più veloci durante gli ultimi 100 metri, rispetto a quelli che hanno fatto intervalli di recupero di 60 secondi.
In altre parole, un rapporto lavoro-recupero 1: 1 ha prodotto prestazioni migliori a 200 metri rispetto a un rapporto lavoro-recupero di 1: 6. Le concentrazioni dei principali enzimi anaerobici – glucosio-6-fosfato e fruttosio-6-fosfato – erano anche significativamente più elevate nei velocisti a breve recupero.
Potenziamento della capacità ossidativa del muscolo
I corridori Africani hanno gli stessi valori VO2 max (massima capacità consumo di ossigeno) dei caucasici ma hanno una resistenza notevolmente maggiore alla fatica; i migliori corridori dell’Africa orientale possono correre il 21% più a lungo con una velocità elevata (92% della velocità massima) rispetto ai corridori caucasici. Questi stessi corridori hanno una maggiore attività enzimatica ossidativa nei loro muscoli e accumulano meno lattato nel sangue. Quindi, l’elevata capacità ossidativa del muscolo e la soglia del lattato, sono fattori che promuovono la resistenza alla fatica.
La Nutrizione
Il 55-65% dell’apporto calorico deve provenire dai carboidrati.
Prima di una corsa lunga, un pasto a base di carboidrati è fondamentale per assicurarsi di avere la giusta energia per ricoprire la distanza prefissata. Sempre meglio optare per carboidrati complessi (riso bruno e l’avena) rispetto a quelli raffinati e ricchi zuccheri.
Fonte:
https://www.active.com/running/articles/three-methods-for-improving-resistance-to-fatigue