Parlare di addominali bassi non è del tutto corretto in quanto il retto addominale è un muscolo unico , ma esistono esercizi per sollecitare maggiormente la parte inferiore del muscolo retto.
“È importante allenare gli addominali perché questo è il tuo centro di equilibrio e può aiutare a ridurre il mal di schiena“, dice Amanda Butler, istruttrice certificata alla Fhitting Room di New York.
“Gli addominali bassi sono molto difficili da rafforzare perché è lì che il nostro corpo immagazzina la maggior parte del suo grasso in eccesso“, dice la Butler.
Ecco alcuni esercizi efficaci (per alcuni avrai bisogno di asciugamani o elastici)
1. Tocco del tallone
Sdraiati a faccia in su, le mani sotto il sedere, le ginocchia piegate, i piedi sollevati in alto. Abbassare, alternando lentamente le gambe flesse in avanti fino a quando i talloni sfiorano il suolo.
2. Alpinista
Da una posizione di plank con le braccia tese e il corpo diritto a livello dei fianchi, solleva il piede destro e porta il ginocchio destro al petto tra le mani. Sollevare poi il piede sinistro e portare il ginocchio sinistro al petto tra le mani. Continua ad alternare il più rapidamente possibile, mantenendo gli addominali contratti e senza ruotare i fianchi.
3. Forbice
Sdraiati a faccia in su, le mani dietro la testa, sollevando la testa e le spalle dal pavimento. Usando i tuoi addominali, solleva leggermente le gambe da terra e fai un movimento a forbice, alternando una in alto e una in basso. Concentrati sul non sforzare il collo.
4. Sollevamento della gamba
Da una posizione supina sul pavimento, posiziona le mani sotto la parte bassa della schiena. Sollevare lentamente le gambe dritte da terra, portandole a 90 gradi, quindi riportarle lentamente a terra. Se hai dolore alla zona lombare, non fare questa mossa.
5. Arrampicata incrociata
Da una posizione alta della plank, con il corpo diritto, sollevare la gamba destra e portare il ginocchio destro verso il gomito sinistro. Mentre si riporta la gamba destra sul pavimento, sollevare la gamba sinistra e portarla al ginocchio sinistro verso il gomito destro. Continua ad alternare.
6. Plank laterale
Sdraiarsi su un fianco appoggiandosi sul gomito e sul lato esterno del piede. Spingere il bacino verso l’alto in modo da formare una linea retta fra caviglie, bacino e spalle. Contrarre gli addominali e i glutei.Sostenendo il peso del corpo con il gomito e il piede di appoggio, riportare il bacino a terra. Fare una pausa, quindi tornare alla posizione di partenza.
7. Roll Up
Sdraiati a faccia in su, con le gambe distese, le ginocchia unite, i piedi flessi, le braccia sopra la testa. Fai un grande respiro e mentre espiri, solleva le braccia e le spalle usando gli addominali per alzarti lentamente in posizione seduta. Stringere nuovamente gli addominali per tornare lentamente fino alla posizione iniziale.
8. Coltello di Jack
Sdraiati a faccia in su, gambe distese, piedi uniti, braccia distese sopra la testa. Inspirate e mentre espirate, stringete gli addominali e alzate il braccio destro e la gamba sinistra, toccando con la mano il piede. Inspirare e abbassare lentamente fino alla posizione iniziale. Ripeti per 15 secondi, quindi cambia i lati per 15 secondi.
Eseguire ogni esercizio per 30 secondi con 10 secondi di riposo tra uno e l’altro.
Completa l’intero circuito da 1 a 3 volte.
La Personal Trainer Eleonora Mancini, suggerisce inoltre:
9. Table top
Da supini, con le gambe in table top ( angolo tra ginocchio e coscia di 90 gradi) si esegue un movimento col bacino verso l’alto. Bisogna immaginare che ci sia un muro tra le ginocchia e la testa che impedisca di portare le ginocchia verso la nuca . Questo perché il movimento deve avvenire verso l’alto. Non sempre risulta facile fare questo esercizio perché per molte persone è difficile sollevare il bacino e si danno una spinta verso la testa.
10. Addominali isometrici
Per questo, Eleonora, suggerisce addominali isometrici dove ci si siede sugli ischi e si scende col busto verso il punto in cui si sente tensione sugli addominali con le mani sul petto per 6 secondi per 6/10 serie.