“Se fare sport di sera ha un qualche effetto sulla qualità del sonno, è piuttosto un effetto positivo, anche se solo lieve”, dice Christina Spengler, responsabile del Physiology Lab Exercise presso l’ETH di Zurigo. 

Lo studio

I ricercatori hanno analizzato 23 studi precedenti che avevano analizzato diversi aspetti su come fare attività fisica di sera potesse influenzare il ciclo del sonno e hanno concluso che esercitarsi nelle quattro ore prima di andare a letto non ha alcun un effetto negativo sul sonno.

Combinando i dati dei diversi studi, i ricercatori hanno dimostrato che i partecipanti che avevano fatto dello sport la sera, hanno trascorso il 21,2% del loro tempo in un sonno profondo. Dopo una serata senza esercizio fisico, il dato medio è stato del 19,9%. Mentre la differenza è piccola, è statisticamente significativa. Le fasi di sonno profondo sono particolarmente importanti per il recupero fisico.

Un’eccezione

Un allenamento intenso  un’ora prima di andare a dormire però è un’eccezione alla regola. Secondo questa analisi, è l’unico tipo di esercizio serale che può avere un effetto negativo sul sonno.

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“Come regola generale, un allenamento intenso è definito come un’attività in cui una persona non è in grado di parlare. Un allenamento moderato è un’attività fisica di un’intensità abbastanza alta in cui una persona non sarebbe più in grado di cantare, ma potrebbe parlare “, dice la Spengler. Un esempio di allenamento intenso è quello con piccoli intervalli ed esercizi ad alta intensità che spesso gli atleti competitivi svolgono. In molti casi, tuttavia, una corsa o una pedalata più lunga rientrano nella categoria di allenamento moderato.

Come l’analisi ha mostrato, per i partecipanti allo studio che hanno completato una sessione di allenamento intensivo poco prima di andare a dormire ci è voluto più tempo per addormentarsi questo perchè non sono stati in grado di recuperare sufficientemente nell’ora prima di andare a letto. Il loro cuore batteva più velocemente, circa 20 battiti in più al minuto della loro frequenza cardiaca a riposo.

Conclusioni

Secondo le raccomandazioni ufficiali dei medici dello sport, le persone dovrebbero fare almeno 150 minuti di esercizio moderato ogni settimana. Molti potrebbero chiedersi: se non avessi tempo durante il giorno dovrei allenarmi la sera o questo avrebbe un effetto negativo sul mio sonno?

“Le persone possono fare esercizio la sera senza esitazione. I dati mostrano che l’esercizio moderato alla sera non è affatto un problema “, afferma Jan Stutz, uno studente di dottorato nel gruppo di ricerca della Spengler e autore principale dell’analisi. Un moderato esercizio fisico non ha causato problemi di sonno in nessuno dei casi studiati, nemmeno quando la sessione di allenamento si è conclusa solo 30 minuti prima di andare a dormire.

“Tuttavia, l’allenamento intensivo e le competizioni dovrebbero essere programmate nelle prime ore del giorno, se possibile“, afferma Stutz.

“Non tutti reagiscono all’esercizio fisico allo stesso modo e le persone dovrebbero continuare ad ascoltare il  loro corpo. Se si accorgono che hanno problemi ad addormentarsi dopo lo sport, dovrebbero cercare di allenarsi un po ‘prima “, dice Stutz.

“È risaputo che fare esercizio fisico durante il giorno migliora la qualità del sonno“, afferma Spengler, aggiungendo: “Ora abbiamo dimostrato che, per lo meno, l’esercizio serale non ha un effetto negativo“.

Fonti:

https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs40279-018-1015-0

https://www.ethz.ch/en/news-and-events/eth-news/news/2018/12/physical-activity-in-the-evening-does-not-cause-sleep-problems.html