Sei in vacanza al mare e non vuoi rinunciare al tuo esercizio fisico quotidiano? Ecco 10 modi per rendere la spiaggia la tua migliore palestra all’aperto.
Dimentica manubri, kettlebell e tutti gli attrezzi in palestra. Tutto ciò che ti serve per mantenerti in forma in vacanza è il tuo ingegno e la natura che ti circonda. Questo perché i grandi spazi aperti, come la spiaggia, possono fornirti un numero considerevole di esercizi fisici.
Ecco 10 modi per rendere la spiaggia la tua migliore palestra all’aperto
I 10 esercizi elencati possono essere eseguiti in circuiti infiniti. Ad esempio puoi eseguirli tutti di fila, o selezionarne 4 e cambiarli ogni 30 secondi, o ancora puoi fare un singolo esercizio per una sessione di allenamento.
1. Flessioni alternative sulla spiaggia
Una volta che ti sei spinto verso l’alto, fai un movimento ” a metti la cera” con una mano prima di abbassarti di nuovo. Alternare il movimento delle braccia.
2. Burpees sulla sabbia
L’esercizio completo prevede circa 7 fasi:
- Si parte in piedi, gambe appena divaricate
- Si scende in posizione squat, quindi con il sedere in fuori e la schiena dritta
- Si appoggiano le mani a terra e si lanciano le gambe indietro, pronti per fare una flessione
- Fai la flessione
- Torni alla posizione di prima, quindi in fase “squat” e sollevi le mani da terra
- Da questa posizione fai un salto in alto, aiutandoti con le mani
- Ammortizza la “caduta” con le gambe
Se pensi che i burpees non siano abbastanza impegnativi, fateli sulla sabbia, che ammortizza l’atterraggio ma rende più difficile la spinta, un’idea del trainer Reebok e dell’atleta Crossfit Dan Bailey.
| I burpees sono un esercizio completo che rinforza tutto il corpo, sviluppa la resistenza cardiovascolare e la respirazione e ti permette di bruciare molte calorie. |
3. Plank “scivolosi”
La sabbia può essere il migliore amico del tuo cuore. In primo luogo, assumi la posizione della plank. Ora tieni la posizione e fai scivolare i piedi lungo la sabbia fino a quando le ginocchia sono piegate verso il petto. Scivola indietro.
4. Piedi felici con la corsa
L’esercizio da fare in spiaggia più semplice risulta anche essere il migliore, parliamo di correre a piedi nudi. La sabbia costringe i muscoli del piede a essere più reattivi. Non correre troppo, bastano 400 metri.
5. Corri in acqua
Correre in acqua è un buon allenamento a causa della resistenza dell’acqua. Ecco una sfida di David Jack: corri in acqua portando le gambe all’altezza del petto. Girati, ritorna nella scia che hai appena creato, combattendo le onde senza cadere. Il percorso verso la riva si fa ancora più difficile.
6. Salta!
Per perfezionare il tuo salto, esercitati in acqua e cerca di saltare più in alto che puoi. Improvvisamente i tuoi muscoli devono superare la resistenza dell’acqua. Salta per 20 secondi; quindi riposa per 20 secondi. Fai da 3 a 5 serie.
7. Ginocchia in alto
Come sviluppi la forza dell’anca in acqua? Lavora con esercizi alzando le ginocchia. In sostanza, corri sul posto nell’acqua, sollevando ogni ginocchio il più in alto possibile. Fallo per 20 secondi, riposati per 20 secondi e ripeti per 3 volte. Prova anche a calciare sott’acqua, concentrandoti sul tirare il tallone al bicipite femorale.
8. Molti piccoli balzi
Le scale offrono una sfida per i tuoi glutei, afferma l’allenatore Andy Dooley. Inizia in fondo alle scale con uno squat, con i piedi leggermente oltre la larghezza delle spalle. Salta nel gradino successivo, atterrando con i piedi da 25 a 30 cm più vicini. Alternare per 15 gradini. Quindi torna indietro. Prova per 3 serie.
9. Fare le scale in modo alternativo
Vuoi salire le scale senza camminare? Mettiti di fronte alle scale e metti le mani sul quarto gradino. Salta in modo esplosivo con i piedi per atterrare sul gradino più vicino possibile alle tue mani. Ripeti 3 serie da 10 a 15 salti.
10. Allena la parte superiore sulle scale
Allena la parte superiore del corpo con le flessioni. Inizia con le mani a terra, leggermente oltre la larghezza delle spalle, e i tuoi piedi tre o quattro gradini sopra. Fai una flessione. Quindi sposta le mani su un gradino e i piedi su un altro. Fai un’altra flessione. L’obiettivo è riuscire a fare 3 serie da 10 a 15.
