Il Plank è un esercizio statico ottimo per la resistenza e per migliorare gli addominali. Ma sapevi che esistono più di una decina di variazioni che possono coinvolgere quasi ogni parte del corpo, inclusi schiena, glutei, polpacci, spalle e muscoli diversi?

1. Plank “su e giù”

Questo tipo di plank fa lavorare i bicipiti, i muscoli della schiena e gli addominali.

La posizione di partenza è un plank sui gomiti a 90 gradi che va alternata a quella del plank con braccia dritte, distendendo e piegando le braccia.

2. Toccare la punta dei piedi da un plank laterale

Questo esercizio allena i muscoli delle spalle e dell’anca.

La posizione di partenza è un plank laterale su un gomito con l’altro braccio in verticale.

Sposta la gamba dritta verso l’alto e prova a toccarti la punta. Non piegare la gamba.

3. Plank laterale ginocchio- gomito

A parte i muscoli che hanno funzionato nell’esercizio precedente, qui entrano in gioco anche i glutei.

Il plank laterale è la tua posizione di partenza.

La mano superiore deve essere spostata dietro la testa in modo che il gomito sia rivolto verso l’alto.

Il ginocchio della parte inferiore della gamba dovrebbe toccare il gomito.

4. Plank Tom Cruise

Questo tipo di plank allena tutto il corpo: gli avambracci e le spalle, i polpacci, i fianchi e gli addominali.

Il plank classico è la posizione di partenza.

Muovi lentamente le mani e le gambe e aprile il più possibile.

Abbassa il tuo corpo il più possibile come se stessi volando sopra il terreno.

5. Plank in movimento su braccia diritte

Questo esercizio sviluppa i muscoli della schiena e le spalle.

Parti dal plank classico poi fai un passo di lato con una mano e una gamba. Successivamente, sposta anche gli altri 2 sullo stesso lato.

Ritorna alla posizione di partenza. Controlla il bacino: non lasciarlo salire.

6. Salti laterali su braccia diritte

Questo plank tonifica fianchi, glutei e polpacci, insieme ai muscoli della schiena.

La posizione di partenza è il plank su braccia dritte o gomiti.

Unisci le gambe e fai salti da una parte all’altra.

7. Plank su un braccio

Questo esercizio sviluppa i muscoli delle spalle.

Partendo dal plank sui gomiti metti un braccio lungo il corpo e rimani in posizione per qualche secondo poi ripeti cambiando il braccio

8. Plank laterale

Questo tipo di plank utilizza muscoli della schiena, glutei e fianchi.

Inizia con la plank classica.

Inclina il bacino in modo che un fianco tocchi il pavimento e poi cambia lato.

9. Gambe sollevate

Questa variante aiuta tantissimo gli addominali, i glutei e i muscoli della schiena.

Partendo da un plank sui gomiti alza una gamba per volta tenendo il piede a martello.

Tocca il pavimento con la punta del piede e solleva di nuovo la gamba. Alterna le gambe.

10. Scivolare avanti e indietro

Questo esercizio rende i polpacci, i bicipiti e gli addominali molto più forti.

Mettiti in plank sui gomiti con le gambe tese. 

Ora fai piccoli passi avvicinando ed allungando le gambe. Assicurati di controllare gli addominali e non curvare la schiena.

11. Tavola rotante

Questo esercizio sviluppa i muscoli della schiena e le gambe.

Ruota il corpo mentre ti muovi, cercando di toccare il gomito sinistro con il ginocchio destro.

Fai lo stesso con il ginocchio sinistro e il gomito destro.

Si consiglia di Fare 3 serie da 10 ripetizioni per esercizio

Fonti:

https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/plank-exercise-benefits#1

https://blog.myfitnesspal.com/10-plank-variations-to-challenge-your-core/

http://www.thehealthsciencejournal.com/30-gifs-plank-exercises-killer-core-burner-body-sculptor/