Determinare una frequenza cardiaca ottimale per l’esercizio dipende dall’obiettivo di allenamento, dall’età e dal livello di forma fisica attuale.
Quando ti alleni, aumenta il ritmo cardiaco e respiratorio, fornendo una maggiore quantità di ossigeno al sangue e ai muscoli.
Più intenso è l’esercizio, maggiore è la frequenza cardiaca
La frequenza cardiaca e l’intensità dell’allenamento condividono una relazione diretta e lineare: più intenso è l’esercizio, maggiore è la frequenza cardiaca.
Quando ti alleni alla massima intensità possibile, il tuo cuore raggiungerà la frequenza cardiaca massima (FCmax).
Tuttavia, esercitarsi sempre alla frequenza cardiaca massima (FCmax) per ogni sessione di allenamento non produrrà risultati efficienti.
L’esercizio rende il tuo cuore più efficiente
La frequenza cardiaca a riposo tipica può variare in modo sostanziale tra le persone e anche all’interno di un individuo. È comune circa 60-80 battiti al minuto (BPM) per gli adulti.
Migliorare la forma fisica aerobica riduce la frequenza cardiaca a riposo, poiché il cuore diventa più efficiente ad ogni battito. La frequenza cardiaca a riposo di un atleta, ad esempio, è in genere intorno a 40 BPM.
Infatti, le prove suggeriscono che l’allenamento per esercizi a lungo termine aumenta le dimensioni del cuore, in particolare il ventricolo sinistro, un fenomeno noto come “Cuore d’atleta“. Un cuore più grande significa che più sangue può essere pompato ad ogni battito, e sono necessari meno battiti al minuto per mantenere il flusso nel corpo. Questo è un adattamento fisiologico benefico che consente agli atleti di allenarsi a intensità più elevate più a lungo.
Come calcolare la frequenza cardiaca massima
La FCmax può essere stimata utilizzando formule basate sull’età.
Gli autori di uno studio del 2001 hanno proposto la seguente equazione rivista per la stima della frequenza cardiaca massima:
Formula di Tanaka HRMax = 208 – (0,7 x Età)
Ciò significa che un 45enne avrebbe una FCmax prevista di 177 BPM.
In effetti, la nostra genetica può influenzare le frequenze cardiache massime effettive dal valore previsto. Tuttavia, HRmax non è un fattore determinante per l’esercizio fisico o le prestazioni atletiche. Molto più importante è la nostra efficienza fisiologica.
Le emozioni influenzano la frequenza
Quando si valuta la frequenza cardiaca, è anche importante tenere conto:
- degli effetti di emozioni come eccitazione o paura,
- stimolanti come la caffeina
- ormoni circolanti come l’adrenalina, che possono aumentare la frequenza cardiaca.
Allenarsi a frequenze cardiache massimali non è sicuro?
In breve, la risposta è no. Per la maggior parte degli adulti, il rischio di non fare esercizio fisico è di gran lunga maggiore di quello di fare esercizio di resistenza eccessiva.
I benefici per la salute derivanti dall’esercizio regolare sono ben noti ma si sa anche che non bisogna esagerare con lo sforzo fisico.
Allo stesso modo, c’è una maggiore possibilità che una persona sedentaria possa sperimentare un evento cardiaco acuto, come un attacco di cuore, durante l’esercizio fisico se non si è abbastanza allenati o se si ha una condizione cardiaca preesistente.
In termini di valutazione del rischio si consiglia di affidarsi ad un esperto qualificato che sarà in grado di valutare e mitigare il rischio e pianificare una serie di esercizi ad hoc.
Intensità di esercizio: cosa succede al nostro corpo
Le cellule muscolari richiedono due ingredienti chiave per funzionare: carburante (glucosio) e ossigeno.
I muscoli fanno molto affidamento sui vasi sanguigni per fornire i nutrienti e l’ossigeno necessari in tutto il corpo e anche per rimuovere sottoprodotti come il biossido di carbonio.
Più i muscoli sono usati nell’esercizio, più sangue viene distribuito verso i tessuti attivi.
Quando l’intensità dell’esercizio è particolarmente alta, i muscoli iniziano a produrre un altro sottoprodotto chiamato lattato.
Le cellule possono anche utilizzare il lattato come combustibile,ma se il tasso di produzione supera il metabolismo, il lattato inizia ad accumularsi e può interferire con la funzione cellulare.
Il punto in cui questo sottoprodotto inizia ad accumularsi viene definito “soglia del lattato“.
Poiché è molto più facile misurare la frequenza cardiaca rispetto alla produzione di lattato, la frequenza cardiaca può essere utilizzata come misura surrogata dell’intensità dell’esercizio.
Qual è il miglior esercizio per la frequenza cardiaca?
L’allenamento in stile intervallato è una scelta popolare per le persone che hanno poco tempo, ma la natura intermittente dell’esercizio significa che la frequenza cardiaca fluttuerà, fornendo meno beneficio.
Da un punto di vista scientifico, gli atleti usano tipicamente intervalli di frequenza cardiaca per allenarsi a specifiche intensità durante l’attività aerobica, come il ciclismo o la corsa a lunga distanza.
È noto che esercitarsi a determinate intensità stimola risposte adattative dal corpo.
Un paio di consigli…
Nel complesso si consigliano 150 minuti di esercizio a settimana.
Esercitare alla massima frequenza cardiaca non è necessario per ottenere benefici.
Fonti:
https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1113/jphysiol.2011.217125
https://www.healthywa.wa.gov.au/Articles/F_I/How-your-heart-works
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0735109700010548?via%3Dihub
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https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/CIRCULATIONAHA.107.181485
https://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_adults/en/