Sia che nuoti a livello competitivo sia per semplice svago, assumere il carburante giusto può fare la vera differenza per le prestazioni in piscina (o al mare) e per la capacità del tuo corpo nel recupero. Ma cosa dovresti mangiare e quando? Ecco i consigli.
Il nuoto offre un buon allenamento per tutto il corpo, ma cosa mangiare?
Il nuoto agisce sul sistema cardiovascolare e sui muscoli senza mettere troppo a dura prova le articolazioni, e questo lo rende un’importante forma di esercizio che allena tutto il corpo. Tuttavia per ottenere tutti i benefici per la salute che il nuoto offre , devi dare al tuo corpo il giusto carburante al momento giusto.
Quello che dovresti mangiare prima di nuotare dipende dal fatto che tu stia nuotando in modo ricreativo o competitivo. In entrambi i casi è assolutamente necessario evitare di mangiare prima di entrare in acqua, per consentire al sistema digerente di assimilare il cibo.
Vediamo cosa dovresti mangiare e quando.
Nuoto e alimentazione: quanto prima dovresti mangiare e perché?
Si consiglia di mangiare almeno un’ora prima di entrare in acqua. Quando mangi, il tuo afflusso di sangue viene indirizzato al tuo sistema digerente per abbattere ed elaborare gli alimenti ed estrarre la bontà nutrizionale da loro. Quando si nuota, il flusso sanguigno viene reindirizzato ai muscoli per farli lavorare in modo efficace ed efficiente. Se nuoti troppo presto dopo aver mangiato, né il tuo sistema digestivo né i tuoi muscoli avranno i livelli di flusso sanguigno di cui hanno bisogno per lavorare in modo efficiente e questo aumenta il rischio di sviluppare indigestione, reflusso gastrico, crampi e disturbi addominali.
Prima di nuotare: cosa dovresti mangiare?
Alimenti facili da digerire
Ecco gli alimenti raccomandati dallo specialista Mike Mejia che scrive per USA Swimming, l’organo di governo dello sport negli Stati Uniti:
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- Mangia cibi facili da digerire, come verdure al vapore, frutta e verdura.
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- Altri alimenti facili da digerire che forniscono al tuo corpo abbastanza energia per il nuoto sono proteine magre, come pesce, carne rossa magra e latticini a basso contenuto di grassi.
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- Evita pane e cereali pesanti, come riso integrale e pasta.
- Ci vuole molto tempo perché il tuo corpo digerisca le fibre, quindi è meglio evitare anche cibi come i cereali integrali.
Alimenti liquidi
I frullati sono un’alternativa conveniente al cibo solido che nutrirà il tuo corpo con vitamine e minerali necessari prima di nuotare, ma che sarà anche facile digerire. Puoi preparare i tuoi frullati con latte, succhi o acqua. Aggiungi proteine in polvere e frutti diversi per avere un mix di carboidrati e proteine.
Scegli cibi a basso contenuto di grassi
Anche se brucerai i grassi mentre nuoti, dovresti evitare di mangiare cibi pesanti ricchi grassi prima di nuotare, consiglia Mejia, perché saranno difficili da assimilare e digerire e potrebbero causare indigestione. Se hai una dieta equilibrata, il tuo corpo sarà in grado di immagazzinare il glucosio. Questo glucosio immagazzinato può essere utilizzato come fonte di carburante per il nuoto e può essere reintegrato dopo il nuoto.
Barrette proteiche
Se sei molto affamato ed è quasi giunto il momento di nuotare, puoi mangiare una barretta proteica, che ha un buon equilibrio di carboidrati, proteine e grassi. Questa combinazione nutrizionale aiuta a riempirti e fornisce i nutrienti di cui hai bisogno per la tua nuotata, il che ti consente di concentrarti sul nuoto anziché sulla tua fame.
Dopo avere nuotato: cosa mangiare e quando?
Dopo una nuotata il tuo corpo ha bisogno di cibi che lo aiutino a riprendersi dallo sforzo fisico così da poter mantenere una buona salute generale e ottenere l’energia e la forza di cui hai bisogno per recuperare.
Si consiglia di consumare cibi sani che reintegreranno i livelli di energia e nutrienti entro un’ora dall’uscita dalla piscina.
Cosa dovresti mangiare?
Il tuo corpo distrugge i carboidrati complessi e li converte in glicogeno che poi immagazzina nei muscoli per l’energia e la funzione muscolare sana. Nuotare può esaurire questo “magazzini” ma è possibile ricostituirli con proteine magre.
Fonti salutari includono:
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- pollo magro,
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- tacchino,
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- pesce grasso,
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- burro di arachidi,
- riso integrale,
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- latte magro,
- formaggio.
Per ripristinare i nutrienti vitali, è importante accoppiare proteine magre con un’ampia varietà di frutta e verdura fresca ricca di vitamine, minerali e antiossidanti.
Ricordati di rimanere idratato per evitare affaticamento, vertigini, nausea o crampi.