Circa l’80% degli adulti soffrono di lombalgia: lo yoga e il tai chi sono ottime opzioni per combattere il dolore acuto.

I ricercatori della Florida Atlantic University hanno analizzato 32 studi sui benefici dello yoga e del tai chi.

Entrambi hanno aiutato con la lombalgia e hanno contribuito a:

• ridurre il dolore, 
• migliorare la funzionalità 
• ridurre la disabilità causata dal dolore. 

Hanno anche aiutato ad affrontare i problemi psicologici legati al mal di schiena, inclusi depressione e ansia.

Nel complesso, un regolare esercizio di yoga era il migliore per ridurre il dolore, ma il tai chi era migliore per alleviare il dolore acuto, specialmente tra gli uomini sui vent’anni. 

“Entrambi sono risultati essere trattamenti efficaci e alternativi ai farmaci antidolorifici e alla chirurgia” ha concluso il ricercatore Juyoung Parks.

Esercizi suggeriti

La posizione del Cobra

Questa posizione  ti aiuta a correggere la postura e rafforzare gli addominali. Inoltre, fornisce supporto alla schiena, alleviando il dolore.

• Sdraiati a pancia in giù con le gambe unite.
• Lentamente, posiziona i gomiti sotto la spalla e solleva il viso come una sfinge.
• Mantieni le spalle rilassate ma prova a sollevare la colonna vertebrale con la parte inferiore del corpo che tocca ancora la superficie.
• Mantieni questa posizione per un minuto o 2.
• Ripeti 4-5 volte.

Posizione della scimmia 

• Sdraiati sulla schiena e apri le braccia e i piedi più della larghezza dei fianchi 
• espirando lascia cadere le ginocchia a sinistra ruotando la testa a destra
• dopo 4-5 respiri ritorna nella posizione iniziale. 
• Espirando, le ginocchia cadono dal lato opposto e si ripete la sequenza. 

Ponte dinamico

Attraverso questo efficace esercizio possiamo sciogliere i muscoli e le tensioni presenti nella schiena. Nello yoga si chiama setubandhasana ed è una delle posizioni migliori per l’interiorizzazione e la cura dei disturbi lombari. Si parte con l’intera colonna vertebrale poggiata sul tappetino, le braccia lungo i fianchi e i talloni vicino ai glutei.

• Inspirando i glutei si sollevano, l’addome si contrae e le spalle si aprono. Cerca di pressare i piedi il più possibile verso la terra. 
• Espirando i glutei si abbassano e la colonna poggia vertebra dopo vertebra al tappetino. Cerchiamo di compiere questo movimento con pazienza ed armonia, focalizzando l’attenzione solo sul respiro e sul movimento.

Ginocchia verso il petto

Porta le ginocchia sul petto e abbracciale con entrambe le mani cercando di non inarcare il tratto cervicale. Adesso respira intensamente sollevando ed abbassando l’addome. Se si vuole, si può dondolare a destra e sinistra in modo da massaggiare la zona lombare ulteriormente. La posizione è benefica anche in caso di stitichezza o gonfiore addominale.

Ascoltiamo il corpo e la mente cercando di allineare i desideri dell’uno e dell’altro, solo in questo modo riusciremo a raggiungere un benessere completo.

Fonte:

Holistic Nursing Practice, 2020; 34: 3