La giusta combinazione di allenamento per rafforzare la muscolatura e corsa può avere grandi effetti sulle tue prestazioni.

La corsa è il modo migliore per rafforzare il sistema cardiovascolare e migliorare la circolazione mentre si creano le basi per altre attività di fitness. L‘allenamento di forza, d’altra parte, sviluppa i muscoli, il che significa che il tuo corpo brucia le sue riserve di grasso in modo più efficace. 

Bruciare i grassi in modo efficace o aumentare la resistenza: qual è la giusta combinazione di corsa e allenamento per raggiungere il tuo obiettivo individuale?

Allenamento endurance-forza 

Il miglior allenamento per ottimizzare la combustione dei grassi è una combinazione tra una semplice corsa aerobica di resistenza seguita da un allenamento per la forza (ad es. pesi). 

Un allenamento di resistenza potrebbe includere:

Riscaldamento

Inizia il riscaldamento con una semplice corsa di resistenza aerobica di 30-60 minuti. Puoi farlo su un tapis roulant o all’aperto.

Allenamento della forza

Esegui da due a quattro serie dei seguenti esercizi: 

• Pull-up (sollevarsi aggrappati ad una sbarra), 
• Squat (piegamenti), 
• Flessioni, 
• Affondi, 
• Ponte: Coricati supini (schiena) sul pavimento, gambe flesse con le caviglie sulla verticale delle ginocchia (o poco più avanti) larghezza delle anche, le braccia lungo i fianchi. Sollevare il bacino contraendo i glutei e ritorno al pavimento.

Esegui ogni esercizio per 30 secondi e fai sempre una pausa di 30 secondi tra di loro.

Concludi con una corsa lenta di 10 minuti

Allenamento a circuito + corsa

Un allenamento a circuito è il modo perfetto per aggiungere varietà all’allenamento di resistenza. Il corpo si trova ad affrontare una serie di sfide in pochissimo tempo, il che migliora la tua condizione. Il crescente accumulo di acido lattico insegna al corpo a continuare a lavorare superando la stanchezza. Quindi si sviluppa una maggiore resistenza all’esercizio, in particolare per gli allenamenti ad alta intensità.

Un allenamento a circuito potrebbe essere strutturato così:

Riscaldamento

Corri per 10-15 minuti.

Allenamento principale

Ora esegui da tre a quattro serie da cinque a sei esercizi a corpo libero:

• Push-up, 
• Squat, 
• Affondi, 
• Crunch 
• Sprint delle scale. 

Esegui ogni esercizio per 30 secondi e fai una pausa di 30 secondi tra di loro.

Correre con intervalli di allenamento

La migliore combinazione per aumentare la resistenza della corsa è una corsa con intervalli di allenamento. Corri a un ritmo leggermente più veloce e integra intervalli di allenamento regolari. Dividi gli allenamenti tra  parte superiore del corpo e gambe.

Esegui due serie da 10 a 15 ripetizioni per gruppo muscolare in ciascun intervallo. Questo ti aiuta a iniziare a sviluppare una maggiore resistenza e forza aerobica già dopo la prima sessione.

Come impostare la sessione di allenamento :

Riscaldamento

Una  corsa di 10-15 minuti è un riscaldamento adeguato.

Allenamento principale

Interrompi la corsa ogni 5-8 minuti e fai un mini allenamento a circuito con tre esercizi a corpo libero (un esercizio per gruppo muscolare).

Suggerimenti di allenamento: 

• Parte superiore del corpo: flessioni, tricipite, pull-up; 
• Addominali: Crunch; 
• Gambe: affondi in avanti, laterali o all’indietro, squat