Sì agli esercizi fisici in gravidanza. Non solo garantiscono alla futura mamma un benessere fisico e mentale, ma la aiutano anche ad alleviare e prevenire alcuni dolori tipici della gravidanza come mal di schiena e dolori inguinali.
Esercizi di postura per alleviare il mal di schiena
Avere male alla schiena è normale in gravidanza poiché la crescita del pancione porta ad un cambiamento della postura della mamma, da cui derivano tutta una serie di altri fastidi. (Leggi qui “Come cambia il corpo materno in gravidanza “)
Ecco allora degli esercizi per distendere il corpo e migliorare la postura:
- Mettiti carponi con le mani o i gomiti a terra e inizia a dondolarti dolcemente avanti e indietro per 20 volte. Dopodiché riprendi il dondolio, ma questa volta lateralmente, portando il bacino prima a destra e poi a sinistra per altre 20 volte. Ricorda di respirare in modo regolare durante l’esercizio e di non trattenere il respiro.
- In ginocchio, appoggiati in avanti su un pallone (quello da ginnastica) o, in alternativa, su dei cuscini impilati, e rilassa il corpo e le spalle. Poggia anche la testa per un completo sollievo. Con questo esercizio, infatti, tutto il peso del pancione si annulla, la schiena si rilascia, la colonna si allunga, facendoti provare una sensazione di grande sollievo.
- Siediti sui talloni, per comodità posiziona un cuscino tra i talloni e le natiche. Respirando con il diaframma, inspira dal naso e gonfia la pancia, trattieni ora il respiro per qualche secondo (3-5 secondi) ed espira lentamente, portando la testa delicatamente in avanti. Ripeti l’esercizio per 10 volte.
Esercizi per alleviare i dolori alle gambe e quelli inguinali
Durante la gravidanza potresti avere dolori alle gambe e/o fitte inguinali (soprattutto sul lato destro) dovuti all’attività fisica: camminate o esercizi. Per prevenire questi dolori fastidiosi, vi consigliamo degli esercizi mirati al muscolo piriforme
- In posizione supina, piega il ginocchio destro e, aiutandoti con le mani, incrocialo sopra la gamba sinistra. Ora distendi le braccia perpendicolari al corpo e porta il ginocchio destro verso terra sul lato sinistro. Mantieni questa posizione per 30 secondi e poi ripeti l’esercizio con l’altra gamba.
- In posizione supina, piega le gambe e accavallale. Con le mani unite prendi saldamente le gambe, sollevandole da terra, e portale verso il pancione. Rimani in posizione per 30-40 secondi senza molleggiare. Rilassati. Ripeti l’esercizio invertendo le gambe.
Esercizi per stimolare la circolazione
Col procedere della gravidanza, potresti avvertire un senso di spossatezza, pesantezza e gonfiori agli arti (inferiori e superiori)… segno che la circolazione è più difficoltosa. Ecco un esercizio per alleviare questi fastidi e riattivare la microcircolazione:
- In posizione eretta, metti una pallina da tennis sotto il piede destro e falla scivolare lungo tutto la pianta del piede per qualche minuto (2-3 minuti max). In questo modo massaggerai tutti i punti e sentirai sollievo. Assicurati di rimanere ben dritta e di equilibrare bene il peso su entrambe le gambe. Ripeti ora l’esercizio con l’altro piede.
Esercizi per prevenire i crampi
Porta avanti la punta del piede destro e solleva contemporaneamente il braccio sinistro (per controbilanciare il peso), mentre il piede posteriore rimane normalmente appoggiato a terra. A questo punto comincia a camminare: sollevandoti sulla punta del piede destro, porta avanti la gamba sinistra, alzando stavolta il braccio destro, poi appoggia il tallone destro a terra, mentre ti sollevi sulla punta del piede sinistro. Continua l’esercizio per qualche minuto.