Ci siamo lasciati alle spalle l’estate e allora ecco il momento giusto per fare attività all’aperto senza “stramazzare a terra” per il caldo afoso e l’umidità.
Ecco un paio di idee:
Power walking
Il power walking è una camminata “potenziata” sia in termini di velocità che di sforzo , utile per mantenere il sistema cardiovascolare in salute. Questo tipo di camminata prevede una falcata più lunga e una velocità più sostenuta, di 7-9 chilometri orari.
Il potenziamento può essere ottenuto in vari modi:
- usando pesi (wogging). E’ possibile impugnare piccoli manubri o utilizzare pesi da polso (polsiere)
- camminando su diverse superfici (sabbia o pendenze)
Alcuni consigli per svolgere correttamente questa attività:
- Guarda la tua postura
Tieni le spalle indietro e la testa in posizione verticale. Spingi l’ombelico verso la colonna vertebrale per impegnare i muscoli del core (i muscoli addominali,i muscoli paraspinali, il quadrato dei lombi, i muscoli del pavimento pelvico, i glutei e i flessori dell’anca).
Se noti che stai trattenendo la tensione nelle spalle e nel collo, rilassati e rilasciali. Una buona postura ti aiuterà a mantenere la velocità e ti proteggerà dalle lesioni.
- Oscilla delicatamente le braccia
Muovi le braccia piegate a 90 gradi avanti e indietro in modo che il braccio e la gamba opposti avanzino contemporaneamente.
L’aggiunta del movimento del braccio ti aiuterà a camminare più velocemente.
- Appoggia bene il tallone
Ad ogni passo, la prima parte che deve toccare terra è il tallone. Poi carica il peso gradualmente fino ad arrivare alla punta del piede.
Il power walking fa bene alla salute cardiovascolare, alle articolazioni e al benessere emotivo non richiede attrezzature costose e nessuna abilità atletica speciale, .
Jogging
Il jogging prevede di correre ad un ritmo inferiore ai 7 Km/h e apporta molti benefici per le persone che vogliono migliorare la propria salute senza esagerare:
- Può aiutarti a perdere peso
- Può rafforzare il tuo sistema immunitario
L’esercizio fisico moderato, come il jogging, rafforza la risposta del corpo alle malattie. Ciò vale sia per le malattie a breve termine, come le infezioni del tratto respiratorio superiore, sia per le malattie a lungo termine, come il diabete. Ha infatti un effetto positivo sulla resistenza all’insulina, l’ormone che tiene sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue.
- Può proteggere il cervello dagli effetti dannosi dello stress.
Una recensione del 2013 ha scoperto che il jogging, potrebbe potenzialmente migliorare il funzionamento e proteggere il cervello dal declino legato all’invecchiamento e allo stress.
Il consiglio
Abituate gradualmente il vostro corpo al jogging. Gli esperti consigliano, per chi è agli inizi, di effettuare brevi sedute a giorni intermittenti, in cui si alterni la camminata con brevi tratti di corsa, anche di soli 30-40 m alla volta. Le sedute iniziali possono durare anche solo 20 minuti, l’ideale sarebbe poi raggiungere una media di 3 sedute settimanali della durata di un’ora. Un individuo sano in genere raggiunge questo obiettivo nel giro di 6 mesi o un anno.
Fonti:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4067491/
https://www.karger.com/Article/Abstract/494699
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5412514/
https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/ATVBAHA.112.300878