Dai calciatori della Coppa del Mondo ai dilettanti appassionati, l’allenamento ad intervalli ad alta intensità è diventato un caposaldo dei regimi di fitness in tutto il mondo.
Allenamenti ad intervalli ad alta intensità, di cosa si trattano?
Si tratta di una forma avanzata di Interval training (IT), che prevede l’alternanza tra periodi di esercizio anaerobico breve e intenso a periodi di recupero attivo mediante attività aerobica meno intensa in maniera consecutiva sullo stesso esercizio. Si tratta di un metodo di allenamento cardiofitness.
Qual è la durata del recupero?
Le persone che prendono parte a questo tipo di allenamento sono normalmente libere di lavorare tanto quanto i loro livelli di forma fisica, anche se la durata del periodo di recupero tende a essere predefinita. La logica è che questo garantisce un rapporto lavoro-riposo appropriato: più intensamente vuoi lavorare, più dovrebbe essere consentito il recupero.
Ad esempio, se qualcuno sta cercando di migliorare la propria resistenza alla velocità è necessario correre il più velocemente possibile, rendendo necessario un periodo di recupero di cinque volte la durata dell’intervallo di allenamento.
D’altro canto, per migliorare la capacità aerobica è probabile che il recupero sia uguale o leggermente inferiore al periodo di allenamento.
Creare un regime di allenamento che tenga conto dell’individuo: cosa significa?
I ricercatori sono interessati ad individuare l’intensità di un programma di esercizi.
Tuttavia pochi studi hanno considerato la possibilità di adattare la durata dei periodi di recupero. Sappiamo che la velocità con cui le persone si riprendono dagli esercizi ad alta intensità è almeno in parte influenzata dalla loro capacità aerobica. Quindi perché non si individualizza la durata del recupero nei programmi di allenamento, ad esempio consentendo alle persone di decidere quanto stare a riposo?
Tempo di recupero e auto-selezione, gli studi
Lo sprint ripetuto è un metodo popolare di allenamento ad alta intensità in cui i periodi di recupero tendono ad essere predefiniti indipendentemente dall’età o dalla forma fisica dell’individuo.
Diversi studi hanno sperimentato cosa accade lasciando che i giovani adottino un approccio diverso.
Nel primo studio, 11 giovani atleti di 13 anni hanno eseguito sei sprint da 30 metri in due occasioni. Gli atleti alternarono periodi di recupero standardizzati e auto-selezionati per inframezzare i loro sprint. Per coloro che eseguono la prova standardizzata, gli sprint iniziano ogni 30 secondi, ovvero circa 26 secondi di recupero per ogni persona. Nella prova di recupero auto-selezionata, agli atleti è stato chiesto di concedersi abbastanza tempo in modo da garantire lo scatto il più veloce possibile in ogni ripetizione.
Si potrebbe presumere che le persone sappiano quanto tempo di recupero richiedono. In realtà, le prestazioni degli atleti sono diminuite quando gli è stato concesso di scegliere i periodi di recupero. Il recupero auto-selezionato non ha migliorato le prestazioni.
Alcuni aspetti positivi
C’erano comunque alcuni aspetti positivi. Durante lo svolgimento della prova di recupero auto-selezionata, gli atleti avevano una frequenza cardiaca più elevata e un maggiore accumulo di lattato nel sangue – entrambi possono essere utili quando lo scopo dell’allenamento è migliorare la capacità aerobica.
Due degli atleti hanno effettivamente migliorato le loro prestazioni scegliendo i propri periodi di recupero, registrando sprint più veloci e mantenendo tempi medi di esecuzione più alti nel complesso. Quindi, almeno per alcuni, impostare i periodi di recupero potrebbe impedire loro di lavorare duramente come vorrebbero.
I risultati dello studio suggeriscono che gli allenatori che lavorano con i giovani dovrebbero essere disposti a sperimentare per vedere quale metodo funziona meglio.
Maturità ed età
Più di recente sono state osservate come le scelte di recupero sono influenzate dall’età e dalla maturità. In uno studio che pubblicato su Pedeatric Exercise Science, è stato chiesto a 28 giovani atleti di eseguire dieci sprint di 30 metri in due occasioni utilizzando un metodo di recupero diverso per ogni prova. Sono stati divisi gli atleti in un gruppo più maturo e meno maturo, a seconda che avessero sperimentato la crescita adolescenziale.
Quando si utilizzano periodi di recupero standardizzati di 30 secondi, i tempi di sprint del gruppo meno maturi sono diminuiti in misura minore nel test rispetto al gruppo più maturo. Tuttavia, quando sono stati autorizzati a selezionare il tempo di recupero in modo autonomo, era il gruppo più maturo a mantenere la velocità di sprint in misura maggiore.
È importante sottolineare, tuttavia, che entrambi i gruppi hanno scelto meno tempo per il recupero rispetto a quanto è stato assegnato nella versione di prova standardizzata, 270 secondi. Ciò significa che entrambi i gruppi hanno ottenuto risultati migliori utilizzando il recupero standardizzato.
Lo studio sugli adulti
In un altro studio recente sono stati anche esaminati gli adulti. È stato chiesto a 14 atleti dilettanti di 30 anni di eseguire una dozzina di volte per 30 secondi su un tapis roulant non motorizzato in due occasioni, nuovamente separate da una settimana, interrompendo le corse con 30 secondi di recupero o il loro periodo di scelta. A differenza dei precedenti due studi sopra, a questi atleti è stato chiesto di correre a velocità individualizzate per la loro idoneità aerobica.
Questa volta gli atleti riposavano più a lungo quando sceglievano i tempi di recupero rispetto a quando erano predeterminati. L’autoselezione consentiva anche loro di trascorrere più tempo a una velocità superiore alla loro velocità target. Ciò suggerisce che la combinazione di velocità di corsa prescritte e periodi di recupero autoselezionati può portare benefici agli atleti a “ridurre” la loro formazione mentre si avvicinano a una competizione – in questo caso correndo più velocemente riducendo al minimo la fatica attraverso periodi di recupero più lunghi.
I risultati
I risultati non sono direttamente confrontabili con gli altri due studi – gli adulti correvano alle velocità di esecuzione prescritte mentre i bambini correvano il più velocemente possibile – tuttavia sembra che gli adulti siano meglio dei bambini nella scelta dei tempi di recupero che permettano loro di mantenere prestazione. Non è chiaro se questo sia il risultato di età, maturità o esperienza di allenamento ad alta intensità.
Le conclusioni
In ogni caso, gli studi dimostrano che la scelta della durata del recupero può essere utile in determinate circostanze. Si sta valutando se i programmi di allenamento della durata da due a sei settimane e l’utilizzo di periodi di recupero autoselezionati comportino cambiamenti positivi. Sarebbe anche interessante vedere se questo approccio ha reso le persone più disposte ad attenersi a un regime di esercizio. Se lo facesse, sarebbe una buona notizia per coloro che trovano difficili da rispettare i regimi prescrittivi.