Gli scienziati stanno scoprendo che cosa rende Bolt e Kimetto i più veloci del mondo nelle brevi e nelle lunghe distanze. Queste conoscenza stanno definendo ciò che è possibile e può aiutarci a rendere più veloce anche noi.
Gli umani sono piuttosto veloci. Nel 2009, Usain Bolt ha bruciato la pista andando oltre 23 miglia orarie. Nel 2014, Dennis Kimetto, il detentore del record mondiale di maratona, ha corso a 12,8 miglia orarie per quasi 50 km.
Tipi di fibre muscolari: la differenza tra contrazione rapida e lenta
Le fibre muscolari si presentano in due tipi generali, a contrazione rapida e lenta, e ognuno ha un mix di entrambi. Vediamo le differenze:
- Le fibre a contrazione rapida sono per brevi e potenti raffiche; si contraggono rapidamente ma si affaticano altrettanto velocemente.
- Le fibre a contrazione lenta hanno più mitocondri – le centrali elettriche delle cellule che usano l’ossigeno per produrre energia – così non si affaticano facilmente e sono ideali per attività più lunghe.
I velocisti hanno dunque più fibre a contrazione rapida, mentre gli atleti di resistenza hanno una contrazione più lenta. Anche se in parte genetico, ci sono alcune prove scientifiche che dimostrano che ci possiamo allenare per cambiare la proporzione di fibre che i nostri muscoli hanno. Un esempio? La distanza percorsa a passo lento può aumentare la percentuale di fibre a contrazione lenta di una persona.
L’anatomia di un corridore
Fattori veloci sulla velocità (Sprint)
Ognuno utilizza la stessa quantità di tempo tra i passaggi e per prendere la gamba e rimetterla di nuovo giù, ma i velocisti più rapidi si spingono più lontano di quel tempo.
“La differenza di velocità si riduce a ciò che accade sul terreno”, afferma Peter Weyand, fisiologo e biomeccanico presso la Southern Methodist University in Texas. “Le persone veloci colpiscono con più forza in relazione al peso corporeo“.
I velocisti d’élite usano le loro gambe come se “sferrassero un pugno a terra”, spiega.
Prendono quella forza in più dal loro caratteristico sollevamento del ginocchio: alzano il ginocchio più in alto, questo dà alla gamba più spazio che permette di guadagnare velocità prima di colpire il terreno. Il risultato è quello di colpire il terreno con più forza.
I consigli per essere più veloci
Per scattare più velocemente, Weyand suggerisce due cose.
- Per prima cosa: cerca di far accelerare più velocemente il piede che ti sta dietro. Mentre il piede anteriore atterra, il ginocchio della gamba posteriore dovrebbe essere allineato con il ginocchio di atterraggio. In questo modo non viene indebolita la forza di atterraggio.
- Secondo: cerca di mantenere rigido il tuo corpo quando atterri. I velocisti d’élite non lasciano che qualcosa crolli – nessuna caviglia floscia, ginocchia ciondolanti o movimento della testa – in modo da non perdere forza mentre saltano di nuovo da terra.
Fattori veloci della corsa a distanza
Per correre velocemente per un lungo tratto, la chiave è l’energia. Se corri più veloce di quanto il tuo corpo possa fornire energia, dovrai rallentare. “Quindi il gioco per i corridori di distanza è economizzare”, dice Weyand. “Più velocemente puoi correre a un tasso di energia inferiore, meglio è“.
I consigli per essere più veloci sulle lunghe distanze
Ci sono due modi per migliorare l’approvvigionamento energetico mantenendosi veloci: produrre più energia o bruciare meno.
- Produrre di più significa aumentare il VO2max, cioè la quantità massima di ossigeno che si può assorbire e utilizzare l’energia durante l’allenamento. Avere un VO2max alto è in parte genetico, ma anche un pò allenabile, soprattutto per i nuovi corridori. Per potenziarlo, esegui gli allenamenti intervallati: dopo un riscaldamento, corri duramente per 3-5 minuti, quindi fai jogging per 2 o 3 minuti per il recupero. Ripeti circa cinque volte prima di una corsa di raffreddamento.
- Per bruciare meno energia, è necessario migliorare l’efficienza o la gestione economica. I modi per farlo sono meno evidenti rispetto ai metodi per aumentare il tuo VO2max, tuttavia Weyand afferma che, prima di un grande “evento”, può essere d’aiuto eseguire allenamenti più veloci. Alex Hutchinson spiega invece che la cosa migliore da fare è semplicemente correre di più. Tuttavia, riconosce che la maggior parte dei corridori non hanno tempo a sufficienza o sono soggetti a lesioni. In ogni caso una corretta alimentazione e le scarpe adatte possono aiutare a fare il meglio possibile.
Il bite è un aiuto in più per migliorare le prestazioni sportive
Oltre ad allenamenti specifici, un’alimentazione corretta e la scelta delle scarpe adatte, anche l’utilizzo del bite sportivo si dimostra essere un valido alleato per migliorare le performance sportive.
Il bite è un piccolo accessorio trasparente che aiuta la mandibola ad avere una posizione più corretta e sfrutta la funzionalità temporo-mandibolare per migliorare la postura, la forza e la coordinazione.
Quali sono i benefici del bite sportivo?
- Maggiore resistenza. Stringere i denti induce la compressione dei muscoli della mandibola, innescando il rilascio dell’ormone Cortisolo che, se eccessivo, riduce la forza, la resistenza e le prestazioni. È stato dimostrato che l’utilizzo del bite sportivo riduce la produzione di tale ormone migliorando in modo significativo il metabolismo di proteine e aumentando la resistenza.
- Aumento della forza. (Approfondisci lo studio qui » Il bite migliora la forza, lo studio italiano)
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Migliore respirazione.
- Migliore equilibrio posturale. L’azione del bite sportivo riduce inoltre i tempi di recupero muscolare e aiuta l’apparato muscolo scheletrico nella stabilizzazione dell’equilibrio posturale. Questo permette una più corretta ridistribuzione dei carichi.
- Meno infortuni.