Vediamo cosa mangiare a colazione in base all’attività fisica da fare.
Colazione e sport: cosa mangiare?
Colazione prima di andare in palestra, il giusto mix
La migliore colazione pre-allenamento in palestra include molti carboidrati che aumentano l’energia e una piccola quantità di grassi sani. Dovresti evitare cibi ricchi di fibre perché possono provocare crampi allo stomaco o diarrea.
Per mantenere la giusta energia durante l’allenamento mattutino, Harvard Health Publications consiglia di bere poco più di un bicchiere d’acqua prima di iniziare.
Quali alimenti si consigliano?
I pasti del mattino includono:
- cereali integrali,
- pane o pane tostato con latte magro o yogurt e frutta fresca,
- frullati di frutta con una manciata di noci o una banana,
- uova sode se preferisci il salato.
Se preferisci una leggera colazione prima dell’allenamento, entro due ore dalla fine dell’attività consuma un pasto ricco di proteine e con un alto contenuto di carboidrati per ricostituire le riserve di glucosio del tuo corpo.
Colazione prima di nuotare (o di fare acquagym)
Si consiglia di fare colazione almeno un’ora prima di entrare in acqua. Quando mangi, il tuo afflusso di sangue viene indirizzato al tuo sistema digerente per abbattere ed elaborare gli alimenti ed estrarre la bontà nutrizionale da loro. Quando ci si esercita, il flusso sanguigno viene reindirizzato ai muscoli per farli lavorare in modo efficace ed efficiente.
Se nuoti troppo presto dopo aver mangiato, né il tuo sistema digestivo né i tuoi muscoli avranno i livelli di flusso sanguigno di cui hanno bisogno per lavorare in modo efficiente e questo aumenta il rischio di sviluppare indigestione, reflusso gastrico, crampi e disturbi addominali.
Gli alimenti consigliati sono facili da digerire
Ecco gli alimenti raccomandati dallo specialista della forza e del condizionamento Mike Mejia che scrive per USA Swimming, l’organo di governo dello sport negli Stati Uniti:
- Mangia cibi facili da digerire, come verdure al vapore, frutta e verdura.
- Altri alimenti facili da digerire che forniscono al tuo corpo abbastanza energia per il nuoto sono proteine magre, come pesce, carne rossa magra e latticini a basso contenuto di grassi.
- Evita pane e cereali pesanti, come riso integrale e pasta.
- Ci vuole molto tempo perché il tuo corpo digerisca le fibre, quindi è meglio evitare anche cibi come i cereali integrali.
Colazione prima di camminare
Il tuo corpo ha bisogno di carburante per avere una resistenza migliore e ottenere il massimo dall’esercizio, inclusa la camminata. Tuttavia troppo cibo può farti sentire a disagio. Ogni persona ha esigenze e tolleranze diverse, e dipende anche da quanto lontano e quanto velocemente camminerai. È importanta non iniziare a stomaco vuoto.
Gli alimenti consigliati
Se vuoi mangiare da 30 a 90 minuti prima dell’esercizio, concentrati su carboidrati facilmente digeribili per una rapida iniezione di carburante. Le idee per questo spuntino includono:
- banana,
- succo di frutta,
- bagel a basso contenuto di grassi
- muffin inglese
- Caffè con latte o latte di mandorla
- yogurt magro
- frullato di frutta
- piccola barretta energetica
- piccola porzione di farina d’avena.
Assicurati di idratarti con acqua o succhi di frutta. Se soffri di diabete, usa le indicazioni fornite dal tuo team sanitario.
Puoi quindi consumare la solita colazione dopo l’allenamento o fare uno spuntino post allenamento di recupero che include proteine e carboidrati per reintegrare i muscoli.
Colazione prima della corsa
Secondo lo studio del centro di ricerca Brain, Performance and Nutrition dell’Università di Northumbria un’assunzione maggiore di energia a colazione è associata ad una minore stanchezza.
Il team del dott. Veasey ha studiato infatti come fare colazione prima della corsa ha influenzato le prestazioni cognitive post-esercizio, l’umore, l’appetito e l’apporto energetico.
Gli alimenti consigliati
Ecco i consigli per la colazione del dottor Conor Kerley da fare una o due ore prima dell’esercizio:
- Frutta e piccola porzione di cereali integrali, come l’avena o il pane integrale. Questi alimenti contengono un mix di carboidrati a rilascio rapido e moderato-lento, che alimentano i muscoli.
- Noci, semi e burri, come il burro di arachidi, che contengono una miscela di grassi, proteine, vitamine e minerali, che aiutano a mantenere e costruire il muscolo.
- Frullato fatto con latte / latte vegetale, banana e / o frutti di bosco e un cucchiaio di semi di lino macinati.
- Piccola ciotola di porridge con banana / bacche e noci come mandorle, noci.
- Panino al burro di arachidi o mandorle su pane integrale con una banana.
- Insalata di frutta con yogurt / yogurt vegetale e 1-2 cucchiai di noci e / o semi.
- Bistecca con poco zucchero e sale (o fatta in casa) su pane integrale.
- Ricorda di bere: la disidratazione può compromettere infatti le prestazioni dell’esercizio. Tè, caffè, succo di frutta e alcuni cibi per la colazione (frutta, porridge) contengono anche acqua. La caffeina nel tè e nel caffè può aumentare la prestazione fisica.
Colazione prima di andare in bici
Rifornirsi correttamente prima di andare in bici è fondamentale per ottenere il massimo dal proprio allenamento. Il principale carburante per l’esercizio fisico sono i carboidrati, che vengono poi immagazzinati nei muscoli e nel fegato come glicogeno.
Gli alimenti consigliati
Per questo gli alimenti da prediligere sono quelli ricchi di carboidrati semplici e complessi, come il porridge, che è un modo ideale per iniziare la giornata. Importante anche l’assunzione delle vitamine del gruppo B, delle proteine del latte e del calcio. È possibile aggiungere un pò di frutta come i mirtilli per ottenere un antiossidante e un aumento di vitamina C.