Se vuoi costruire la massa muscolare, avrai probabilmente già iniziato un allenamento per la forza. Inoltre un altro fattore cruciale è la dieta alimentare.
Ecco alcuni accorgimenti alimentari per aumentare il muscolo
L’importanza delle proteine per i muscoli
La proteina è nota come un macronutriente per la costruzione muscolare per una ragione: contiene aminoacidi essenziali, come la leucina, che sono fondamentali per riparare e ricostruire il piccolo strappo che l’allenamento per la forza crea nel tessuto muscolare, aiutandoli a crescere più grandi, più velocemente.
Ma come massimizzare i benefici di questo macronutriente?
“C’è probabilmente un livello individuale ottimale di proteine necessario per ogni persona, ma possiamo dare alcune linee guida generali“, dice Spencer Nadolsky, specialista dell’obesità e autore di The Fat Loss Prescription.
Per sostenere il suo punto, Nadolsky si riferisce a una recente meta-analisi pubblicata nel British Journal of Sports Medicine. Dopo che i ricercatori hanno esaminato 49 studi che hanno coinvolto oltre 1.800 persone, hanno concluso che consumare fino a 1,6 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo è ideale per la costruzione muscolare.
Sono quindi consigliati alimenti quali carne magra, pesce e uova, dice Albert Matheny, co-fondatore di SoHo Strength Lab e consulente di Promix Nutrition.
Mangia proteine al momento giusto
Il tuo corpo è pronto a rispondere alle proteine dopo l’allenamento, motivo per cui Schuler consiglia di puntare per almeno 20 grammi da una fonte di alta qualità come 1 tazza di yogurt greco, 3 uova o 2 once di carne magra o pesce -per approfittare dei cambiamenti ormonali innescati dall’allenamento della forza.
Questo è importante, perché l’allenamento di resistenza abbatte i muscoli, quindi è necessario un aumento degli amminoacidi per aiutare a ripararli e costruirli.
Hai circa due ore per ottenere la correzione di proteine post-allenamento se vuoi vedere i risultati, dice il dott. Nadolsky.
Anche i pasti pre-allenamento fanno la differenza, quindi mangiare un pasto ricco di proteine due o tre ore prima dell’allenamento ti aiuterà a ottenere i maggiori benefici.
Si consiglia inoltre di pianificare il consumo di proteine in anticipo, in modo da distribuirlo uniformemente durante la giornata.
Infatti, uno studio dell’Università del Texas ha scoperto che la sintesi proteica muscolare – la forza trainante dietro i tuoi guadagni – aumentava del 25% nelle persone che mangiavano proteine durante il giorno (30 g di proteine per pasto) rispetto a quelli che mangiavano la maggior parte delle loro proteine a cena (65 g) e molto poco a colazione.
Consuma complessivamente più calorie
Per aumentare la massa muscolare, devi aumentare di peso. “Hai bisogno di un surplus calorico globale per dare al tuo corpo il permesso di immagazzinare parte di quella proteina sotto forma di tessuto muscolare“, spiega Schuler.
Un uomo in media ha bisogno di un minimo di 2.800 calorie al giorno, secondo le linee guida dietetiche degli Stati Uniti, ma probabilmente dovrai mangiare di più se stai cercando di guadagnare massa muscolare.
Evita il cibo spazzatura
L’eccesso di cibo può metterti rapidamente a rischio di ingrassare se non stai attento, quindi sii prudente su dove vengono i tuoi macronutrienti. Caricare su opzioni non salutari, come il fast food, per soddisfare il tuo surplus calorico potrebbe fare più male che bene.
“L’obiettivo è sempre quello di mangiare cibo sano“, dice Schuler.
Mangia una quantità sufficiente di carboidrati
Non hai necessariamente bisogno di carboidrati per stimolare la crescita muscolare, ma possono essere utili nell’allenamento. “I carboidrati ti aiutano a riempire le tue riserve di glicogeno, il che alimenta i muscoli che lavorano”, dice Matheny. “Se non sono pieni, non sarai in grado di allenarti per una crescita efficace.”
Assicurati solo di mangiare il giusto tipo di carboidrati, come le patate dolci e il riso integrale, aggiunge Matheny.