L’Estate è ufficialmente iniziata e la prova costume è sempre più vicina. Scegliendo dei cibi salutari e sazianti non sarà necessario sacrificare la propria fame buttandosi su diete estreme per tornare in forma.
Ecco dei semplici consigli per scegliere i cibi giusti e tornare in forma senza troppi sacrifici.
Consumiamo quindi piatti abbondanti, sazianti e con poche calorie.
Come fare?
- Colazione: abbondante ricca di fibre e proteine e povera di grassi
- Pranzo e cena: iniziare i pasti con un piatto di verdure miste crude. La verdura cruda, ricca di fibre, micronutrienti ed acqua, ma povera di calorie, ci permetterà di raggiungere un primo grado di sazietà. Variare sempre i tipi di verdure secondo la stagionalità e il gusto, limitarsi al minimo nel condimento ed evitare il sale.
- Mangiare proteine ci permette di prolungare nel tempo l’effetto saziante delle verdure. Privilegiare carne bianca, pesce, uova, legumi e formaggi magri. Esse sono importanti nel nostro equilibrio nutrizionale e dovrebbero occupare circa un quarto del nostro pasto.
- Cereali integrali quali pane, pasta, riso non devono mai mancare perché sono la nostra principale fonte di energia. Fondamentale che siano integrali perché, ricchi di fibre, saziano il 50% in più di quelli raffinati e non aumentano il picco glicemico.
- Spuntino di metà mattina e di metà pomeriggio: la frutta, ricca d’acqua, ha anch’essa un alto potere saziante, ma scegliere frutti non troppo zuccherini ed abbinarli a latte scremato o yogurt magro per prolungare la sazietà.
- Masticare a lungo e lentamente: ciò aiuta a sminuzzare bene i componenti del cibo ed a raggiungere prima il senso di sazietà.
- Affiancare movimento quotidiano.
- Bere tanta acqua: almeno un litro e mezzo, due litri al giorno.
Alimenti sazianti e poco calorici:
- Mele, ottime come spuntino.
- Zuppe di verdure e di legumi, da consumare anche tiepide.
- Avena, ottimi per la prima colazione.
- Patate, cotte al vapore o al forno.
- Fichi freschi: sono ottimi per soddisfare la voglia di dolce senza molte calorie e zuccheri.
- Uova
- Succhi vegetali: centrifugati e frullati a base di frutta e verdura sono ideali come spuntini e spezza-fame, purché non siano addizionati con zucchero.
- Quinoa
- Yogurt greco: ottimo consumato con frutta rossa, cereali integrali o semi di girasole.
Fonte:
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